Zdi se neverjetno, vendar sodobna dognanja znanosti potrjujejo: edina delujoča dieta je zdrava, uravnotežena prehrana, ki temelji na zelenjavi, dopolnjujejo pa jo nenasičene maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati, ki je podprta z dovolj vode (minimalno 2 litra na dan) in s katero v telo vnesemo manj energije, kot jo porabimo. Vse bolj je tudi jasno, da neprava hrana poleg v debelost vodi tudi v kronične bolezni in prezgodnjo smrt. Zdrava hrana na drugi strani je branik zdravja, ki ne samo preprečuje, pač pa tudi »obrne« številne kronične bolezni. Rek, da je hrana zdravilo, torej še kako drži. Tudi v primeru debelosti.
Adijo, sladkor!
Pot v »pogubo«, kar se tiče debelosti, sta sladkor: sladke pijače (ste opazili, da na policah zasedajo več kot tri četrtine razpoložljivega prostora, čeprav ne odžejajo popolnoma nič) in sladkarije vseh vrst, ter nasičene maščobe, ki jih je polna tako imenovana hitra hrana. Oboje je treba v čimvečji meri črtati iz jedilnika. Medklic: če boste običajno čokolado (ki je stisnjen sladkor z okusom čokolade) nadomestili s črno čokolado z najmanj 90 odstotno vsebnostjo kakava, ne boste naredili samo nekaj dobrega za svoje kilograme, pač pa tudi za svoje zdravje. Črna čokolada je namreč odličen antioksidant, ki telo varuje pred prostimi radikali. Ena od zadnjih študij je tudi pokazala, da črna čokolada ustavlja prenajedanje. Ljudje v starosti od 50 do 65 let, ki so pred večerjo pojedli nekaj rebrc črne čokolade z vsebnostjo kakava 80 odstotkov, so pojedli 25 odstotkov manj.
Telesna aktivnost naj bo zmerna, a redna
Tudi ne drži, da se je za uspešno shujšanje potrebno »vreči« v šport in se gnati do onemoglosti. Nasprotno: ključ do uspeha je zmerna, a redna telesna aktivnost, ki vključuje tako aerobno vadbo (pol ure intenzivnega sprehoda, kolesarjenja, teka, plavanja na dan) kot tudi vaje za moč. Slednje so še posebej pomembne v drugi polovici življenja, ker preprečujejo izgubo mišične mase. »Običajni 30-letnik bo do svojega 70-tega leta starosti izgubil četrtino mišične moči, do starosti 90 let pa kar polovico,« pravi Dr. Robert Schreiber iz Harvard Medical School.
Delo na vrtu pomaga
Intenzivno pospravljanje ali delo na vrtu sta tozadevno zelo koristna. Ste kdaj pomislili, koliko mišičnih skupin vključite pri obiranju sadja in prenašanju košar jabolk in hrušk izpod drevesa v klet? Koliko razteznih vaj opravite, ko se pri obrezovanju sadja stegujete proti oddaljenim vejam, in koliko počepov, ko veje pobirate s tal? Če bi taka opravila opravljali vsak dan, tekom celega leta, bi telo prav izklesali. Vendar jih ne, zato je potrebno poiskati »nadomestke«: vaje, ki ohranjajo elastičnost vezi, gibljivost sklepov ter krepijo mišice.
Vzemimo si čas
Pogosto pozabljamo, da je debelost je bolezen, ki nastaja leta, in ki ima svoje faze: visoka še normalna telesna teža, prekomerna telesna teža, debelost 1. stopnje, debelost 2. stopnje, ekstremna debelost. Spremeniti način življenja, ko indeks telesne teže vztrajno narašča proti vrednosti, ki pomeni debelost, ni težko. Bolj, kot se kilogrami kopičijo (in hkrati z njimi izgovori, zakaj ne ukrepamo), težje je. Dednost za ni izgovor. Dr. Robert Schreiber pravi: »Dednost tveganje za debelost poveča za manj kot za tretjino. Mnogo bolj pomembni so okoljski vzorci. Če sta debela starša, se tveganje za debelost otrok poveča za 90 odstotkov,« in nadaljuje: »Debelost (ITM nad 30) naj zdravi zdravnik, ki se je za to posebej usposobil. Zdravljenje povprečno traja sedem let. Debeli ljudje so pogosto tudi zelo podhranjeni. Utapljajo se v maščobi, hkrati pa njihovo telo komaj še funkcionira, ker kljub presežku kalorij ne dobi nujno potrebnih hranilnih snovi. Od takih ljudi pričakovati, da bodo shujšali ob pomoči internetnih nasvetov, samooklicanih nutricionistov in popularnih diet je neodgovorno in za njihovo zdravje tudi nevarno.«
Bazalni metabolizem in dnevna energijska potreba
Pojma, ki jih moramo (s)poznati, preden se lotimo hujšanja, sta bazalni metabolizem in dnevna energijska potreba.
Bazalni metabolizem pove, koliko kalorij potrebujemo za vzdrževanja osnovnih telesnih funkcij. S starostjo se bazalni metabolizem zmanjšuje, s telesno aktivnostjo ga povečamo. Povečanje bazalnega metabolizma pomeni porabo več kalorij in ima tudi številne druge pozitivne učinke : zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, preprečuje sladkorno bolezen, poveča dobro počutje, dviga razpoloženje. Izračunamo ga tako:
Moški = 66 + (13,7 * teža v kg) + (5 * višina v cm) – (6,8 * starost v letih)
Ženske = 655 + (9,6 * teža v kg) + (1,8 * višina v cm) – (4,7 * starost v letih)
Dnevna energijska potreba pove, koliko kalorij v celoti potrebujemo vsak dan. Izračunamo jo tako, da bazalni metabolizem pomnožimo s faktorjem, ki je odvisen od naših aktivnosti. Faktor 1,29 pomeni ležeč način življenja: stari, betežni ljudje ali ljudje, ki se skoraj ne gibajo. Faktor 1.49 pomeni sedeč način življenja z malo telesne aktivnosti v prostem času. Faktor 1,59 pomeni izmenično sedečo in stoječo dejavnost z malo do zmerno telesne aktivnosti v prostem času. Faktor 1,89 pomeni sedečo dejavnost z veliko fizične aktivnosti v prostem času ali fizično naporno delo, pri katerem se večinoma hodi ali stoji: mehaniki, bolničarji, prodajalci, vzgojiteljice, natakarji…. Faktor 2,1 pomeni fizično izjemno naporno delo (gradbeniki, kmetje, rudarji, gozdarji, vrhunski športniki). Tako dobimo povprečno število kalorij, ki jih potrebujemo vsak dan. Če hočemo shujšati, jih moramo zmanjšati. Študije so pokazale, da naj bi pri hujšanju dnevni energijski vnos zmanjšali za 500 do 700 kalorij.
Tehtnica naj roma v kot
Kaj pa prijateljevanje s tehtnico? Pred nekaj leti je veljalo, da se je potrebno tehtati skoraj vsak dan. D Danes stroka pravi: stehtajte se na začetku in potem na tehtnico pozabite. Tehtajte se največ enkrat na mesec. Hujšanje ni boj s tehtnico in s številko, ki jo la-ta pokaže, pač pa kurjenje maščevja zato, da se bomo počutili bolje in izgledali tako, da se bomo z veseljem pogledali v ogledalo.
Viri:
Journal of Clinical Nutrition
Clinical Obesity
Harvard Medical School
Liverpool John Moores University