Vitamin C je za normalno delovanje imunskega sistema nujen, vendar to še ne pomeni, da bomo z večjimi odmerki tudi bolj odporni proti okužbam. Raziskave so glede tega precej bolj zanimive, kot bi sklepali iz oglasov za prehranska dopolnila.
Kaj vitamin C pravzaprav počne v našem telesu?
Vitamin C oziroma askorbinska kislina sodeluje pri številnih pomembnih procesih. Potrebujemo ga za tvorbo kolagena, ki je sestavni del kože, žil, kosti in drugih tkiv. Pomaga pri celjenju ran, deluje kot antioksidant in izboljšuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil.
Pomembno vlogo ima tudi pri delovanju imunskega sistema. Med drugim podpira delovanje različnih imunskih celic in pomaga ščititi celice pred oksidativnim stresom.
Toda tu je pomembna razlika: če ima telo vitamina C dovolj, dodajanje vedno večjih količin ne pomeni nujno dodatne koristi.
Naše telo vitamina C ne more proizvajati samo, zato ga moramo redno dobivati s prehrano. Ker je topen v vodi, večjih zalog ne ustvarjamo, presežek pa se deloma izloča z urinom.
Preberite tudi: Prehranska dopolnila proti staranju: kaj res pomaga in kaj so le obljube?
Ali preventivno jemanje vitamina C preprečuje prehlad?
To je eno najbolj raziskanih vprašanj, povezanih z vitaminom C. Obsežen pregled raziskav je pokazal, da redno jemanje vitamina C pri splošni populaciji ne zmanjša pomembno verjetnosti, da bomo zboleli za prehladom.
Je pa raziskovalce zanimalo še nekaj drugega: ali lahko vitamin C vpliva na trajanje bolezni? Ugotovili so, da so bili prehladi pri odraslih, ki so vitamin C redno jemali, v povprečju približno 8 odstotkov krajši, pri otrocih pa približno 14 odstotkov krajši. Če prehlad običajno traja sedem dni, bi osemodstotno skrajšanje pomenilo približno pol dneva. To ni zanemarljivo, vendar tudi ni čudežen učinek, kakršnega pogosto obljubljajo oglasi.
Zanimiva izjema so bili ljudje, izpostavljeni kratkotrajnim zelo intenzivnim telesnim naporom in mrazu, na primer maratonci in vojaki na zimskih vajah. Pri njih je redno jemanje vitamina C v nekaterih raziskavah zmanjšalo pojavnost prehladov približno za polovico.
Za večino ljudi pa velja, da preventivno jemanje visokih odmerkov vitamina C ni zanesljiva zaščita pred prehladom.
Kaj pa, če vitamin C začnemo jemati šele, ko zbolimo?
Marsikdo ob prvem praskanju v grlu poseže po velikem odmerku vitamina C v upanju, da bo prehlad ustavil še pred začetkom. Toda raziskave niso pokazale doslednih koristi, kadar so ljudje vitamin C začeli jemati šele po pojavu simptomov.
To pomeni, da vitamin C ni zdravilo, s katerim bi lahko prehlad čez noč ustavili. Če ga sicer uživamo dovolj, ni prepričljivih dokazov, da bi nam nekaj dodatnih šumečih tablet ob prvih znakih bolezni bistveno pomagalo.
Preberite tudi: Preverite, ali imate tiho pomanjkanje vitamina B12 – simptomi, ki jih pogosto spregledamo
Koliko vitamina C sploh potrebujemo?
Po priporočilih Evropske agencije za varnost hrane odrasle ženske dnevno potrebujejo približno 95 mg vitamina C, odrasli moški pa 110 mg. Potrebe so nekoliko večje pri kadilcih, saj kajenje povečuje oksidativni stres in zmanjšuje razpoložljivost vitamina C v telesu.
Za občutek, koliko vitamina C vsebuje običajna hrana: ena srednje velika pomaranča ga ima približno 70 mg, 100 gramov kivija okoli 90 mg, rdeča paprika pa lahko v 100 gramih vsebuje tudi več kot 100 mg vitamina C.
Zanimivo je tudi, da vitamin C ni posebej odporen proti toploti. Pri dolgotrajnem kuhanju, zlasti v večji količini vode, se ga lahko precej izgubi. Zato je koristno del zelenjave in sadja uživati svež, pri kuhanju pa izbirati krajše postopke, kot je kuhanje na pari.
Ali je lahko vitamina C tudi preveč?
Čeprav gre za vodotopen vitamin, to ne pomeni, da so zelo visoki odmerki povsem brez tveganja. Pri večjih količinah se lahko pojavijo driska, slabost in trebušni krči. Pri nekaterih ljudeh, zlasti tistih z določenimi ledvičnimi težavami ali nagnjenostjo k nastajanju ledvičnih kamnov, je potrebna dodatna previdnost.
Pomembno je tudi vedeti, da telo vitamina C pri višjih odmerkih ne absorbira enako učinkovito kot pri manjših. Tableta s 1000 mg vitamina C zato ne pomeni, da bo telo dobilo desetkrat več koristi kot pri 100 mg.
Posebno previdni morajo biti tudi ljudje z boleznimi, pri katerih se v telesu kopiči preveč železa, saj vitamin C povečuje njegovo absorpcijo.
Preberite tudi: Zakaj je vitamin D pozimi še posebej priporočljiv za starejše
Kdaj je prehransko dopolnilo vseeno smiselno?
Dodajanje vitamina C je lahko koristno, če ga s prehrano ne dobimo dovolj. To se lahko zgodi pri zelo enolični prehrani, izrazito omejenem izboru živil ali določenih zdravstvenih težavah.
Pri starejših je treba biti pozoren predvsem na ljudi, ki imajo slabši apetit, težave z žvečenjem ali požiranjem, živijo sami in uživajo malo svežega sadja ter zelenjave. V takšnih primerih je lahko prehransko dopolnilo smiselna rešitev, vendar je dobro najprej oceniti dejanske prehranske potrebe.
Starost sama po sebi še ni razlog za vsakodnevno jemanje vitamina C v tabletah.
Kaj torej storiti pred sezono prehladov?
Če uživate dovolj raznolike hrane, dodatnega vitamina C najverjetneje ne potrebujete. Veliko več boste za svoje zdravje naredili z rednim uživanjem sadja in zelenjave, dovolj spanja, gibanjem, opustitvijo kajenja in drugimi ukrepi, ki podpirajo splošno zdravje.
Pomembni so tudi umivanje rok, prezračevanje prostorov in priporočena cepljenja, saj vitamin C ne more nadomestiti ukrepov za preprečevanje okužb.
Najbolj smiseln odgovor na vprašanje, ali vitamin C jemati preventivno, je torej: predvsem poskrbite, da ga vsak dan dobite dovolj, ni pa treba posegati po visokih odmerkih samo zato, ker prihaja zima.