Nasveti: Katere vitamine bi morali uživati skupaj?

Če vemo, koliko posameznega hranila moramo zaužiti, laže razumemo in sledimo prehranskim smernicam. Tako se izognemo boleznim, ki jih povzroči pomanjkanje posameznega vitamina ali minerala, na primer skorbutu (zaradi pomanjkanja vitamina C), pelagri (premalo niacina) ali golšavosti (premalo joda). Toda večina vitaminov in mineralov ne nastopa »solo«. Pri nekaterih se, če jih uživamo skupaj, učinki izničujejo, pri drugih krepijo. Če jih uživamo v »naravni« obliki – kot sadje, zelenjavo, žitarice, oreške… , dobimo optimalno kombinacijo v vsakem grižljaju.

Vitamin D in kalcij
Kalcij in vitamin D sta za delovanje našega telesa nujno potrebna in se med seboj dopolnjujeta. Kot večina hranilnih snovi se tudi kalcij vsrka v tankem črevesu, vendar za to potrebuje pomoč vitamina D.

Dnevna potreba po kalciju pri zdravem odraslem je 1000 miligramov na dan, najpogostejši vir pa so mleko in mlečni izdelki. Kozarec mleka (2 dcl) vsebuje 240 miligramov kalcija. 50 gramov sira vsebuje približno 500 miligramov kalcija. Dober »zelenjavni« vir kalcija so ohrovt (10 dag ga vsebuje 150 miligramov), špinača, rukola, kitajsko zelje. Od sadja velja izpostaviti acai jagode (10 dag vsebuje 260 miligramov kalcija), pa tudi suhe fige, suhe slive, pomaranče. Dober vir kalcija so tudi mandlji – v 10 dag ga je 264 miligramov.

Pri starejših se potreba po kalciju in vitaminu D poveča: prvega potrebujejo 1200 miligramov na dan, drugega pa 600 miligramov na dan.

Natrij in kalij
Večina ljudi porabi več natrija, kot ga zaužije. Glavni vir natrija je hrana, ki vsebuje kuhinjsko sol. Zadnje študije so tudi pokazale, da ne drži, da preveč natrija dviguje krvni tlak in poveča možnosti za kap ali srčni infarkt. Presežek soli se izloči skozi ledvice, proces pa poteka ob pomoči kalija. Smernice priporočajo 4700 miligramov kalija in od 1200 do 1500 miligramov natrija na dan. Čeprav Slovenci zaužijemo v povprečju dvakrat več natrija (soli), kot je priporočeno, smo po srčno-žilnih boleznih pod evropskim povprečjem. Tudi mediteranska dieta, ki velja za najbolj zdrav način prehranjevanja, ne skopari s slanimi živili.

Vitamin B12 in folat
Vitamin B12 in folna kislina oziroma folat tvorita enega od najboljših prehranskih parov. Folat je oblika folne kisline, ki je prisotna v naravi. Gre za vodotopno obliko vitamina B9, ki jo najdemo predvsem v zelenolistni zelenjavi in stročnicah. B12 pomaga telesu vsrkati folat, skupaj pa pomagata telesu pri delitvi in razmnoževanju celic – mehanizmu, s katerim telo nadomesti odmrle celice. Dobri viri vitamina B12 so meso, jajca in mleko. Prehranske smernice priporočajo 2,4 mikrograma vitamina B12 in 400 mikrogramov folne kisline dnevno. To navadno zlahka dosežemo z uravnoteženo prehrano. Ljudje, ki ne uživajo mesa, imajo pogosto pomanjkanje vitamina B12.

Cink in baker
Cink in baker sodita v skupino hranil, ki »se ne marajo«. Če je v tankem črevesu veliko cinka, se vsrkavanje bakra zmanjša in lahko pride do pomanjkanja. Zato zdravilom, ki vsebujejo cink, pogosto dodajajo baker.