Večina ljudi se s kalorijami začne ubadati, ko želijo shujšati ali, redkeje, pridobiti nekaj kilogramov. Živila, ki so v dietah posebej popularna, so živila z negativnimi kalorijami - tista, za katera velja, da za njihovo žvečenje in prebavo porabimo enako kalorij, kot je njihova energijska vrednost. Pa taka živila v resnici obstajajo ali pa gre zgolj za modno muho, ki naj bi pomagala klestiti kilograme brez truda?
Za žvečenje in prebavo hrane porabljamo kalorije
Hrana naše telo preskrbi s hranili, ki jih v osnovi delimo na ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine. Za njeno razgradnjo potrebujemo energijo, in prav tu se skriva ključ zgodbe o živilih z negativnimi kalorijami. Malo verjetno je, da je energija, potrebna za njihovo presnovo, drastično višja kot pri drugih živilih, dejstvo pa je, da jih večina od njih pospeši metabolizem, kar pomeni tudi hitrejše porabljanje kalorij. Podoben učinek ima tudi pitje mrzle vode, ki naj bi porabo kalorij povečalo za 3 do 24 kalorij. In koliko kalorij sploh porabimo za prebavo in presnovo hrane? Odvisno od vrste živil. Pri ogljikovih hidratih ta poraba znaša od 5 do 10 odstotkov kalorij, ki jih živilo vsebuje, pri maščobah od 1 do 5 odstotkov, pri beljakovinah pa od 20 do 30 odstotkov. Tudi z žvečenjem hrane porabljamo kalorije, študije pa kažejo, da je grizenje in žvečenje hrane tudi izjemno pomembno za pravilno razgradnjo hrane.
Živila z veliko vode nasitijo prej
Živila z negativnimi kalorijami, torej ne obstajajo, se je pa ime uveljavilo za nekatere vrste sadja in zelenjave, za katere je značilno, da vsebujejo veliko vitaminov in mineralov, predvsem pa visoka vsebnost vode. Hitro dajo občutek sitosti in tudi, če jih zaužijemo veliko, kalorijska »bilanca« ne bo visoka. Tipični predstavniki tovrstnih živil so:
Zelena: 14 kalorij na skodelico (100 gramov), 95% vode
Korenje: 52 kalorij na skodelico (130 gramov), 88% vode
Solata: 5 kalorij na skodelico (35 gramov), 95% vode
Brokoli: 31 kalorij na skodelico (90 gramov), 89% vode
Grenivke: 69 kalorij na skodelico (230 gramov), 92% vode
Paradižnik: 32 kalorij na skodelico (180 gramov), 94% vode
Kumare: 8 kalorij na skodelico (50 gramov), 95% vode
Lubenica: 46 kalorij na skodelico (150 gramov), 91% vode
Jabolka: 53 kalorij na skodelico (110 gramov), 86% vode
Niso pa živila z negativnimi kalorijami edina, ki ne redijo. Tudi številne druge vrste sadja in zelenjave so izjemno bogate s hranili in imajo malo kalorij. Naštejmo nekatere:
Listnati ohrovt: 7 kalorij na skodelico (20 gramov) in je dober vir vitaminov A, K in C ter mineralov
Borovnice: 84 kalorij na skodelico (150 gramov) in so dober vir vitaminov C in K ter mineralnega mangana.
Krompir: 58 kalorij na skodelico (75 gramov) in je dober vir kalija in vitaminov B6 in C
Maline: 64 kalorij na skodelico (125 gramov) in je dober vir vitamina C in mangana.
Špinača: 7 kalorij na skodelico (30 gramov) in je dober vir vitaminov in mineralov.
Odlični nizkokalorični viri beljakovin so:
Losos: 121 kalorij in 17 gramov beljakovin v povprečni porciji (85 gramov)
Piščančje prsi: 110 kalorij in 22 gramov beljakovin v 85 gramih
Navaden grški jogurt: 100 kalorij in 16 gramov beljakovin v 170 gramih
Cela jajca: 78 kalorij in 6 gramov beljakovin, tudi veliko vitaminov, mineralov in nenasičenih maščob
Svinjska ribica: 91 kalorij in 15 gramov beljakovin v 85 gramih, tudi vitamine skupine B in minerale.
Viri:
The New England Journal of medicine
The Journalod clinical endocrinology & metabolism
USDA Food Composition Databases
Nutrition &metabolism