Zakaj prehrana vpliva na naše kosti?
Naše kosti so živo tkivo, ki se neprestano obnavlja. Za to potrebujejo kalcij, vitamin D, magnezij, fosfor, beljakovine in številne druge hranilne snovi. Če jih ni dovolj, telo začne črpati zaloge iz kosti, kar jih oslabi.
Kosti sicer gradimo že v mladosti, a ravno v odraslih letih je ključno, da jih podpiramo z rednim gibanjem in uravnoteženo prehrano. Z leti se namreč proces obnavljanja upočasni – kar pa lahko omilimo s pametnimi prehranskimi izbirami.
Jogurt in drugi fermentirani mlečni izdelki
Jogurt, skuta in kefir so bogat vir kalcija, obenem pa prijazni do prebave. Fermentirani izdelki imajo dodatno prednost: vsebujejo dobre bakterije, ki pomagajo pri vsrkavanju hranil. Če izberete jogurt z manj dodanega sladkorja, boste zaužili kakovostno beljakovino in mineral, ki je bistven za kosti – kalcij.
Preberite tudi: Zdravilni obkladek, ki čez noč odpravi bolečine v kosteh in sklepih!
Sardine in losos iz konzerve
Morda se zdita preprosta, celo dolgočasna izbira, a sta eno najboljših živil za vaše kosti. Sardine in losos v konzervi vsebujejo majhne koščice, ki so mehke in polne kalcija. Poleg tega vsebujejo tudi veliko vitamina D, ki je ključen za vsrkavanje kalcija iz hrane.
Zelena listnata zelenjava
Špinača, blitva, ohrovt, brokoli in rukola niso le osvežilna izbira za solato ali juho – so tudi zakladnica kalcija, vitamina K in magnezija. Čeprav ima kalcij iz rastlinskih virov nekoliko manjšo biorazpoložljivost kot tisti iz mleka, je njihova vrednost v tem, da jih lahko jeste vsak dan – brez občutka teže.
Orehi, mandlji in sezam
Pest oreščkov na dan ne koristi le srcu in možganom, temveč tudi kostem. Vsebujejo magnezij, fosfor in cink, pa tudi zdrave maščobe, ki pomagajo pri vsrkavanju vitaminov. Sezamova semena in mandlji pa so bogata tudi s kalcijem – kar je odlična novica za tiste, ki ne uživajo mlečnih izdelkov.
Stročnice – fižol, čičerika, leča
Te preproste rastline so pogosto spregledane, a izjemno bogate z magnezijem, kalijem in beljakovinami. Hkrati vsebujejo fitoestrogene – naravne rastlinske spojine, ki lahko pomagajo pri ohranjanju kostne mase, zlasti po menopavzi. Če jih jeste redno, lahko opazite tudi boljše počutje prebave in več energije čez dan.
Jajca
Majhna, a izjemno hranljiva. Jajca poleg beljakovin vsebujejo tudi vitamin D (v rumenjaku) in druge hranilne snovi, ki podpirajo zdravje mišic in kosti. Ko vključite jajce v zajtrk ali kosilo, svojemu telesu daste gradnike za močnejšo podporo.
Preberite tudi: Vitamin D: Primanjkuje ga predvsem ženskam
Suhe fige
Naravno sladke in polne kalcija – suhe fige so odličen prigrizek, če želite poskrbeti za kosti brez predelanih dodatkov. Vsebujejo tudi vlaknine, magnezij in antioksidante, zato jih lahko dodate v jogurt, kašo ali jih pojeste kot samostojen priboljšek.
Močne kosti so rezultat vsakodnevne skrbi
Morda ni ene same čudežne sestavine, ki bi kosti ohranila zdrave. A če dnevno posegate po hrani, bogati s kalcijem, vitaminom D, magnezijem in beljakovinami, vašemu telesu vsak dan podarjate nekaj, kar bo dolgoročno naredilo veliko razliko.
Poleg prehrane seveda ne pozabite na gibanje, svež zrak in izpostavljanje soncu – tudi to so pomembni gradniki močnih kosti.
Povzeto po Healthline.com