Čeprav so dnevne potrebe odraslega človeka po cinku od 8 do 16 miligramov (odvisno od telesne teže in spola), ga lahko na dan zaužijemo do 40 miligramov. Izjema so primeri, ko cink jemljemo pod zdravniškim nadzorom in so dnevni odmerki višji, na primer pri degeneraciji makule, kožnih razjedah, težavah s celjenjem ran, imunski oslabelosti... Najboljši naravni vir cinka so ostrige: v 100 gramih ostrig ga je 85 miligramov.
In kaj nakazuje, da nam primanjkuje tega nujno potrebnega minerala, ki sodeluje pri več kot sto reakcijah v telesu in je prisoten prav v vseh tkivih in telesnih tekočinah? »Slabi« lasje in nohti, izpadanje las, luščenje kože, pogoste okužbe, izguba apetita so lahko znak pomanjkanja cinka. Pomembno je vedeti tudi, da telo slabo shranjuje cink, zato ga je potrebno redno vnašati s prehrano. Uživanje večjih količin alkohola poveča potrebe po cinku za 30 do 50 odstotkov, enako kot vegetarijanska prehrana (zaradi fitinske kisline).
Preberite tudi: 4 živila, ki vas bodo pomladila in polepšala vašo kožo (tudi če ste 50+)
Starost je dejavnik, na katerega moramo biti, ko govorimo o cinku, zelo pozorni: 35 do 45 odstotkov starejših od 60 let trpi kronično pomanjkanje cinka, težave, ki jih zaradi tega občutijo, pa pripisujejo drugim dejavnikom. »Problem« reši povečanje vnosa (vendar ne na več kot na 40 miligramov na dan), pomagamo pa si lahko z mesom, fižolom, oreščki, črno čokolado, kalčki, mlekom in mlečnimi izdelki (siri, mleko, jogurt) – vse navedeno je, poleg že omenjenih ostrih, dober vir cinka. Za starostnike je zadosten vnos cinka pomemben tudi zato, ker so zadnje raziskave pokazale, da kronično pomanjkanje cinka pospešuje razvoj Alzheimerjeve in Parkinsonove bolezni.
Preberite tudi: Raziskali smo: ali vitamin C res preprečuje prehlad?
Za konec pa še vsebnost cinka (v miligramih) v različnih živilih (v 100 g živila): pšenični kalčki: 16 miligramov, govedina (kuhana/pečena): 12 miligramov, telečja jetra (kuhana/pečena): 12 miligramov, sezamova semena: 10 miligramov, črna čokolada: 3 miligrame, jagnjetina (kuhana/pečena): 9 miligramov, svinjina: 3 do 4 miligrami, arašidi (oluščeni): 3 miligrame, piščančje prsi (kuhane/pečene): 1 miligram, siri: 1 do 3 miligrame, divjačina (kuhana/pečena): 8 miligramov, teletina (kuhana/pečena): 7 miligramov, riževi kosmiči: 6 miligramov, fižol v zrnju: 2 miligrama.
Viri:
1. Wilkinson EA, Hawke CI. Oral zinc for arterial and venous leg ulcers. Cochrane Database Syst Rev 2000;(2):CD001273.
2. Ervin RB, Kennedy-Stephenson J. Mineral intakes of elderly adult supplement and non-supplement users in the third national health and nutrition examination survey. J Nutr 2002;132:3422-7.
3. https://academic.oup.com/jn/article/137/4/1101/4664657.
4. https://news.wisc.edu/zinc-discovery-may-shed-light-on-parkinsons-alzheimers/.
5. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844
6. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24.