Največja napaka bi bila, da bi za prvi izlet izbrali goro, na katero smo brez težav hodili pri tridesetih.
V hribe se lahko vrnete tudi po dolgih letih neaktivnosti, vendar je veliko pomembneje, da začnete dovolj počasi, kot pa da že prvi dan pridete čim višje.
Prvi cilj naj sploh ne bo gora
Če že dolgo niste bili telesno dejavni, začnite s hojo po ravnem. Tako boste hitro ugotovili, koliko hoje vam trenutno ustreza, ne da bi se morali na polovici vzpona spraševati, kako boste prišli nazaj.
Prvi teden se lahko nekajkrat odpravite na 20- do 30-minutni sprehod. Če ga opravite brez večjih težav, čas postopoma podaljšujte. Nato vključite nekoliko hitrejšo hojo in manjše vzpone. Stopnice, bližnji hrib, gozdna pot z nekaj naklona ali daljši sprehod po razgibanem terenu so lahko odlična priprava.
Ni pomembno, koliko kilometrov prehodijo drugi. Začetna kondicija se gradi s ponavljanjem, ne z enim izčrpavajočim izletom.
Preberite tudi: ZA zdravje: Pešačite vsaj 15 minut na dan?
Pozabite, kaj ste zmogli nekoč
To je lahko presenetljivo težko. Morda ste pred dvajsetimi leti brez težav hodili na Triglav, zdaj pa vas utrudi že nekoliko daljši vzpon. Primerjanje s preteklostjo hitro pripelje do tega, da izberemo prezahtevno pot ali hodimo hitreje, kot nam ustreza.
Telo se spreminja, kondicija pa je nekaj, kar lahko izgubimo in ponovno pridobimo. Za prvi pravi izlet zato izberite lahko, dobro označeno pot brez izpostavljenih delov, po možnosti takšno, ki jo lahko po potrebi skrajšate. Bolje je priti domov z občutkom, da bi lahko hodili še pol ure, kot se zadnjo uro poti komaj privleči do avtomobila.
Kako veste, ali hodite prehitro?
Za to ne potrebujete športne ure. Poskusite se med hojo pogovarjati. Če lahko v običajnem tempu izgovorite cel stavek, ne da bi morali vmes loviti sapo, je intenzivnost za začetek verjetno primerna. Če lahko izrečete le nekaj besed, nato pa se morate ustaviti zaradi zadihanosti, upočasnite.
Pri vzponu so kratki koraki pogosto boljša izbira kot hiter tempo z dolgimi koraki. In počitek ni poraz. Ustavite se, popijte nekaj vode, poglejte okoli sebe in nadaljujte, ko ste pripravljeni.
V hribih ni nobene nagrade za človeka, ki je do vrha prišel najbolj zadihan.
Pri izbiri poti ne glejte samo kilometrov
Pet kilometrov po ravnem in pet kilometrov v hrib sta dve povsem različni stvari. Pred odhodom preverite dolžino poti, višinsko razliko, predvideni čas hoje in zahtevnost. Za prve izlete iščite krajše, tehnično nezahtevne poti z zmernim vzponom.
Pri načrtovanju vam lahko pomagajo opisi poti Planinske zveze Slovenije in planinski zemljevidi. Pred vsakim odhodom preverite tudi vremensko napoved in aktualne razmere na poti.
Za začetek ni treba izbirati visokogorja. Slovenija ima ogromno nižjih hribov, planin in gozdnih poti, na katerih boste dobili prav tisto, zaradi česar ste želeli nazaj v hribe – gibanje, naravo in lep razgled.
Preberite tudi: Hujšanje: Kaj je primernejše – tek ali hoja?
Čevlji so pomembnejši od nove pohodniške garderobe
Za prve lahke poti ne potrebujete omare drage planinske opreme. Potrebujete pa primerno obutev z dobrim oprijemom. Čevlji naj bodo udobni in že nekoliko uhojeni. Prvi pohod ni pravi trenutek za večurno preizkušanje povsem novih čevljev.
Oblecite se v več plasti, saj se vreme in temperatura z višino lahko hitro spreminjata. V nahrbtniku imejte dovolj vode, nekaj hrane, zaščito pred soncem, dodatno plast oblačil in osnovno prvo pomoč. Napolnjen telefon je samoumeven, vendar se ne zanašajte samo nanj.
Pohodne palice so lahko odlična pomoč
Če že dolgo niste hodili po razgibanem terenu, vam lahko pohodne palice dajo več občutka stabilnosti. Posebej koristne so pri spustu, ko so kolena pogosto bolj obremenjena kot med vzponom. Pomagajo tudi pri ravnotežju na neravnih poteh.
Vendar se jih je dobro naučiti pravilno uporabljati in prilagoditi na ustrezno dolžino. Palice niso znak, da nečesa ne zmorete – uporabljajo jih tudi zelo izkušeni pohodniki.
Ne podcenjujte spusta
Na vrhu se počutite odlično, naredite fotografijo, pojeste sendvič in pomislite: najtežje je za mano. Ne nujno.
Če niste vajeni hoje, je lahko prav spust tisti del izleta, ki ga boste naslednji dan najbolj čutili v stegnih in kolenih. Mišice morajo pri hoji navzdol ves čas zavirati gibanje telesa, utrujenost pa poveča tudi možnost nerodnega koraka ali padca.
Zato pri načrtovanju ne porabite vse energije za vzpon. Na vrhu ste šele na polovici poti.
Naslednji dan vam ni treba dokazovati ničesar
Po prvih izletih boste verjetno čutili mišice, za katere ste skoraj pozabili, da jih imate. Blaga mišična utrujenost po novi aktivnosti je običajna.
Če pa se pojavi ostra ali močna bolečina, izrazita oteklina oziroma težave, ki se ne izboljšujejo, telesu namenite počitek in po potrebi poiščite strokovni nasvet.
Med pohodi si sprva pustite dovolj časa za regeneracijo. Veliko bolj koristno je hoditi redno in postopoma kot en konec tedna pretiravati, nato pa naslednje tri tedne zaradi bolečin ostati doma.
Kdaj je pred začetkom smiseln posvet z zdravnikom?
Če ste bili zelo dolgo povsem neaktivni, imate kronično bolezen ali vas skrbi, ali je večja telesna dejavnost za vas primerna, se pred zahtevnejšimi podvigi posvetujte z zdravnikom.
Med hojo pa ne ignorirajte opozorilnih znakov. Bolečina ali pritisk v prsih, nenavadno močna zadihanost, omedlevica, izrazita vrtoglavica ali nenadna oslabelost niso nekaj, kar bi morali premagati z voljo in nadaljevati proti vrhu.
Preberite tudi: Kakšen vpliv na telo ima hoja ob večerih?
Po prvih nekaj izletih se zgodi nekaj prijetnega
Pot, na kateri ste se prvič ustavili petkrat, boste morda čez nekaj tednov prehodili z dvema postankoma. Vzpon, ki se je zdel neskončen, bo postal znan. Nekega dne boste ugotovili, da med hojo ne razmišljate več o vsakem koraku. Takrat lahko začnete počasi dodajati daljše poti in nekoliko več višinske razlike.
Ni vam treba postati planinec, ki vsak konec tedna osvaja dvatisočake. Morda boste ugotovili, da so vam najljubši prav dveurni izleti skozi gozd, kosilo pri planinski koči in počasen spust v dolino.
Uspešen začetek hoje v hribe ni osvojeni vrh. Je trenutek, ko se z izleta vrnete prijetno utrujeni in že razmišljate, kam bi šli naslednjič.