Vaje z lastno težo ali lahkimi utežmi so ena najbolj naravnih in učinkovitih oblik skrbi za kosti, saj ustvarijo ravno pravšnjo obremenitev, ki spodbuja kostno obnovo. Spodaj je šest vaj, ki strokovnjaki posebej priporočajo ženskam, ker nežno in premišljeno krepijo hrbtenico, noge, boke, roke in jedro – dele telesa, ki jih staranje najhitreje oslabi.
Vsako vajo lahko izvajate doma. Potrebujete le malo prostora, udobno podlago in nekaj potrpežljivosti.
Počep – temeljna vaja za močne noge in boke
Počep je ena najosnovnejših vaj za ohranjanje močnih kosti, saj obremeni največje mišične skupine v telesu: stegna, zadnjico in boke.
Začnite tako, da stojite vzravnano, stopala so v širini bokov, prsti rahlo obrnjeni navzven. Če uporabljate uteži, jih dvignite pred prsi – tako, da ju držite z obema rokama, komolci pa gledajo proti tlom.
Ko se spustite v počep, premaknite boke nazaj, kot bi želeli sesti na stol. Počasi pokrčite kolena in spustite telo navzdol, dokler stegna ne bodo vzporedna s tlemi ali tako nizko, kot vam dopušča gibljivost. Pete naj ves čas ostanejo trdno na tleh.
Ko se vračate v stoječi položaj, aktivirajte zadnjico, potisnite boke naprej in se dvignite z nadzorom. Počep krepi mišice, ki so ključne za stabilizacijo kolkov in hrbtenice, hkrati pa spodbuja kostno gostoto na področju nog in medenice.
Preberite tudi: Ali ste v skupini tveganja za osteoporozo? Preverite simptome in vzroke
Izpadni korak – vaja za ravnotežje in prožne kolke
Izpadni korak je čudovita vaja za moč nog in ravnotežja.
Začnite pokončno, stopala so v širini bokov, roke položite ob telo ali jih naslonite na boke. Nato z eno nogo stopite daleč nazaj, približno polovico koraka dlje, kot bi stopili pri navadni hoji.
Ko se spustite, zadnje koleno nežno približajte tlem, sprednje koleno pa naj bo nad gležnjem. V sprednji nogi se ustvari stabilna, skoraj pravokotna pozicija. Teža telesa naj bo poravnana med obema nogama.
Z vdihom se pripravite, z izdihom pa se z močjo sprednje noge potisnite nazaj v stoječ položaj. Vajo ponovite tudi z drugo nogo. Izpadni korak krepi sprednji del stegen, zadnjico in jedro, hkrati pa izboljšuje stabilnost medenice – izjemno pomembno za preprečevanje padcev in poškodb.
Mrtvi dvig – vaja za spodnji del hrbta in zadnjico
Mrtvi dvig je odlična vaja za krepitev zadnje verige telesa, kamor spadajo hrbtne mišice, zadnjica in zadnja stegenska loža.
Postavite se pokončno, stopala so v širini bokov, roke pa držijo uteži pred stegni – a uteži niso obvezne, vajo lahko izvajate tudi brez.
Hrbtenica naj ostane nevtralna, prsni koš odprt, pogled usmerjen rahlo naprej. Nato z vdihom počasi nagnite trup naprej iz kolkov, kot bi se trup obračal kot vrata na tečaju. Kolena ostanejo rahlo pokrčena, teža pa se prenese v pete.
Uteži ali roke segajo proti tlom, dokler jih ne pripeljete do višine golenic ali kamor dopušča gibljivost vaših stegenskih mišic. Ko začutite razteg, aktivirajte zadnjico, potisnite boke naprej in se dvignite v pokončno držo.
Ta vaja je izjemno učinkovita za krepitev hrbtenice in medeničnega dna, kar pomembno podpira stabilnost telesa pri hoji, dvigovanju bremen in vsakdanjih gibih.
Preberite tudi: TELOVADIMO DOMA: 3 preproste vaje za bolečine v križu
Sklece – vaja za moč rok, ramen in prsnega koša
Skleca so preprosta, a učinkovita vaja, s katero krepimo roke, ramena in prsne mišice.
Začnite v visokem plank položaju: dlani položite pod ramena, stopala razmaknite malo širše od bokov in napnete celoten trup.
Ko se spustite proti tlom, naj komolci odpirajo pod kotom približno 45 stopinj glede na telo. Trup ostaja trden kot deska – brez povešanja bokov ali dvigovanja zadnjice. Spustite se tako globoko, kot zmorete z dobrim nadzorom.
Z izdihom pritisnite v dlani in se počasi vrnite v začetni položaj. Če je vaja pretežka, jo lahko izvajate z rokami na dvignjeni površini, na primer na klopi ali pultu. Sklece močno krepijo zgornji del telesa in hkrati stabilizirajo hrbtenico, kar posredno ščiti kosti in sklepe.
Most – vaja za močne boke in stabilen spodnji del hrbta
Most je nežna, a izjemno učinkovita vaja za krepitev zadnjice in spodnjega dela hrbta.
Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala na tla v širini bokov. Roke so ob telesu, dlani obrnjene navzdol.
Z vdihom pripravite telo, nato z izdihom stisnite zadnjico in počasi dvignite boke proti stropu. Trup naj tvori ravno linijo od kolen do ramen, vrat pa ostane sproščen. Na vrhu zadržite položaj, občutite aktivacijo mišic in nato počasi spustite boke nazaj na podlago.
Most pomaga pri krepitvi mišic, ki podpirajo medenico in hrbtenico, hkrati pa izboljšuje stabilnost telesa pri hoji in dvigovanju predmetov.
Plank – vaja za močno jedro in stabilno hrbtenico
Plank je statična vaja, ki odlično krepi trup.
Začnite na tleh, dlani položite pod ramena, nato iztegnite noge nazaj ena za drugo. Telo naj tvori ravno, podaljšano linijo – od zatilja do pet.
Napnite trebušne mišice, zadnjico in stegna. Pogled naj bo usmerjen v tla, vrat pa sproščen. Poskušajte zadržati položaj čim dlje, pri tem pa ohranjajte enakomerno dihanje.
Plank je izjemno koristen, ker krepi mišice, ki ščitijo hrbtenico pred preobremenitvijo, in spodbuja pravilno držo – ta pa je pomemben dejavnik dolgoročnega zdravja kosti.
Preberite tudi: Vaja, ki traja minutko - učinkovita pa kot tisoč trebušnjakov!
Ohranite močne kosti vse življenje
Nežne, premišljene vaje z lastno težo so eden najboljših načinov, da ženske vseh starosti ohranijo močne kosti, stabilno držo in dobro gibljivost. Vse opisane vaje lahko izvajate doma, brez posebne opreme, in jih postopoma nadgrajujete.
Z rednostjo, potrpežljivostjo in prijaznim odnosom do svojega telesa boste postopoma začutile večjo moč, zaupanje in lahkotnejše gibanje.
Povzeto po Womenshealthmag.com