Kot iz svoje izkušnje ugotavljate, je dober spanec zelo povezan s kakovostjo našega življenja. Spanec je boljši kot žganec, pravi slovenski pregovor in nas s tem spomni, da se je bolj pomembno dobro naspati kot dobro najesti.

Če iščete strokovnjaka, pri zdravljenju nespečnosti daleč najbolj pomaga kognitivno vedenjska terapija. Tukaj je seznam kognitivno vedenjskih terapevtov po regijah: http://www.drustvo-vkt.org/37/seznam-terapevtov-po-regijah/

Omenjate, da ste KOPB bolnik. V zvezi s tem bi bilo dobro vedeti, ali izkušate motnje dihanja med samim spanjem. V tem primeru se je najbolje obrniti na vašega pulmologa, ki bo motnjo spanja obravnaval v povezavi s KOPB. Pulmolog vam bo prav tako lahko svetoval, koliko telesne aktivnosti je primerno za vaše stanje. Telesna aktivnost in dober spanec sta namreč ravno tako zelo povezana.

NIJZ je pripravil seznam navad za kakovostno spanje. Svetujem vam, da ga podrobno preberete in ugotovite, kaj od tega že počnete in kaj od tega bi lahko uvedli v svoje vsakdanjik.

Seznam navad:

• Vzdržujmo rutino – vsak večer pojdimo v posteljo in zjutraj vstanimo ob isti uri. Reden urnik budnosti in spanja nam pomaga vzpostaviti stabilno notranjo uro in ugodno vpliva na spanje.
• Preko dneva se čim več izpostavljajmo naravni svetlobi. Na notranjo uro namreč v veliki meri vpliva količina naravne svetlobe, ki jo prejmemo preko dneva.
• Čez dan ne dremajmo in ne ležimo v postelji. Več, kot je počitkov, in daljši, kot so, težje bomo zvečer zaspali in manj kakovostno bo spanje preko noči.
• Preko dneva bodimo telesno aktivni, vendar ne tik pred spanjem. Telesna vadba spodbuja kakovostno spanje, znižuje stres, spodbuja imunski sistem in vpliva na boljše razpoloženje.
• Elektronske naprave (telefon, računalnik ...) prenehajmo uporabljati vsaj eno do dve uri pred spanjem. Modra svetloba iz zaslonov negativno vpliva na našo notranjo biološko uro, saj zavre sproščanje hormona melatonina, ki spodbuja spanje.
• V posteljo ne odidimo lačni. Pred spanjem lahko pojemo lahek prigrizek, ne uživajmo pa mastne, pikantne in zelo sladke hrane.
• Izogibajmo se kofeinskim napitkom vsaj 6 ur pred spanjem. Kofein deluje kot poživilo in nas ohranja budne.
• Ne uporabljajmo alkohola kot uspavala. Čeprav ima lahko alkohol sprostitveni učinek in olajša uspavanje, pa vodi v več prebujanj in plitko spanje preko noči.
• Izogibajmo se nikotinu in marihuani. Nikotin na naše centralno živčevje deluje stimulativno in nas prebuja. Študije kažejo, da marihuana negativno vpliva na kakovost spanja.
• Spalno okolje naj bo tiho, temno in udobno, primerne temperature.
• Zatemnimo spalnico z roletami, izločimo vire hrupa.
• V posteljo odidimo čim bolj sproščeni. Zaskrbljenost in reševanje problemov v postelji lahko oteži uspavanje in negativno vpliva na kakovost spanja. Pri večji sproščenosti si lahko pomagamo z izvajanjem sprostitvenih tehnik preko dneva kot tudi zvečer ob uspavanju.
• Če ne moremo zaspati, je bolje, da vstanemo (po približno 15 – 20 minutah). Pojdimo v drug prostor in počnimo nekaj prijetnega, sproščujočega (npr. berimo knjigo, rešujmo križanke, izvajajmo vaje sproščanja). V posteljo se vrnemo, ko smo zaspani.

Vir: https://www.nijz.si/sl/spanje-je-nujno-za-nase-dobro-telesno-in-dusevno-delovanje

Vse dobro vam želim,

dr. Blanka Tacer, psihologinja