Pozdravljeni!
Beljakovine so nujne v naši prehrani, ker so to gradniki novih celic: so sestavni del las, nohtov, mišic, vseh organov - beljakovine so sestavni del vsake celice.
Znaki pomanjkanja beljakovin, lahko opazite sledeče::
• oslabljen imunski sistem
• oslabljeni lasje: krhki, tanki, pusti lasje brez leska
• prehitro sivenje
• krhkost nohtov - tudi cepljenje in počasna rast
• mlahava, uvela koža
• pojav strij in celulita
• starikast izgled
• povešene mišice
• povešeno medenično dno in uhajanje vode - inkontinenca
• težave s hormoni, utrujenost in nerazložljiva žalost
• nezmožnost hujšanja in nabiranje maščobe predvsem okoli pasu
Telo potrebuje beljakovine preko celega dneva; največ pa zvečer, ker ponoči potekajo procesi obnove. 60 kilogramska ženska potrebuje okrog 90 g beljakovin, 80 kilogramski moški pa vsaj 120 g beljakovin.
Če sta se odločila, da ne bosta uživala več mesa, lahko nadomestita vnos beljakovin s sledečo hrano:
10 g beljakovin vsebuje:
200 g sojinega jogurta
330 g sojinega mleka
1 jajce in pol
Mlečni izdelki:
250 g ml kefirja
250 ml kislega mleka
300 ml mleka
300 ml pinjenca
300 ml jogurta
25 g parmazana
38 g sira za rezanje (30% maščobe)
50 g mocarele
60 g fete (40% maščobe)
75 g nemastne skute (20% maščobe)
Žita:
65 g polnozrnatih testenin
75 g divjega riža
85 g testenin iz trde pšenice
80 g ovsenih kosmičev
90 g polnozrnate moke
125 g neoluščenega riža
Jedrca in semena:
35 g arašidov
40 g lanenih semen
45 g sončničnih semen
50 g mandljev
50 g pistacijinih jederc
55 g sezamovih semen
60 g indijskih oreščkov
Stročnice, zelenjava, sadje
50 g fižola ali leče
125 g tofuja
175 g graha
200 g brstičnega ohrovta ali ohrovta
500 g krompirja.
Če pa še vedno jesta ribe, potem bosta lažje pokrila dnevne potrebe telesa po beljakovinah. Spodaj naštete ribe vsebujejo 20 g beljakovin:
80 g prekajenega lososa
100g navadnega jezika
100g lososa
100g sardin
100g tune
110 g rakcev
110 g skuše
120 g navadne plošče
120 g polenovke
120 g lista
124 g jastoga
220 g ostrig
Še nasvet: Stisnite v vodo limono. S tem boste dodali C-vitamin, ki pomaga prebaviti beljakovine, kar pa pomeni, da bodo dragocene aminokilsine (najmanjši delci beljakovin) prispele tja, kamor morajo - v celice.
Primer: Če tehtate 75 kg, vaše telo potrebuje okrog 100 g beljakovin.
Čez dan zaužijte:
• 1 kuhano jajce - 10 g beljakovin
• 10 dag sira- Edamec 30% mlečne maščobe - 27,3
• postrv - 40 g
• pest mandljev - 8 g
• pri vsakem obroku popijte 2 dl navadnega jogurta - 1 liter jogurta vsebuje skoraj 30 g beljakovin
Še opozorilo: ker beljakovine sproščajo veliko kislin v telesu, vama priporočam, da poleg beljakovin vedno uživata sadje - v dopoldanskem času in zelenjavo (lahko vloženo) v popoldanskem času.
Več informacij najdete
tukaj.