O hujšanju in o zdravem načinu prehranjevanja smo se pogovarjali s strokovnjakinjo za prehrano Mojco Cepuš, ki je razkrila marsikaj zanimivega. Pojasnila je, kako naj se hujšanja lotijo starejše osebe, kaj in kako jesti, koliko tekočine dnevno popiti, povedala je tudi, katere začimbe so priporočljive …
Med prazniki je marsikdo pridobil kak odvečni kilogram. Kako naj se hujšanja lotijo starejši ljudje?
Pretirano hujšanje za starostnike ni priporočljivo. To velja za večino starostnikov. V tej dobi je najpomembnejše vzdrževanje puste telesne mase, kar pa je ob hujšanju težko dosegljivo. Po drugi si lahko starostniki z gibanjem (predvsem delo ali vaje, ki vsebujejo trening moči) in ustrezno prehrano izboljšajo telesno sestavo tako, da se pusta telesna masa (mišična masa) povečuje, ob čemer se maščobna masa znižuje. Starostniki in strokovno osebje si mora prizadevati, da se znižuje predvsem delež visceralne (t. j. trebušne maščobne mase), ki ima zelo negativen vpliv na zdravje srčno-žilnega sistema in nizko raven kroničnega vnetja v telesu.
Starostnikom priporočamo predvsem prehrano, ki vsebuje zadosten kalorični in beljakovinski vnos za vzdrževanje puste telesne mase. Slednja je velik porabnik energije, kar pomeni, da bomo za vzdrževanje večje puste telesne mase na dnevni ravni porabili več kalorij – in zato potencialno tudi shujšali. V kolikor energijski vnos s hrano ne bo večji od celokupne energijske porabe, se bodo rezultati pravilne prehrane lahko začeli kazati že v obdobju nekaj tednov.
Hujšanja naj se starejši ljudje lotijo postopoma. To pomeni, da svoj življenjski slog dovolj gibalnih aktivnosti in uživajo zdravo prehrano. Za hujšanje se priporoča uživanje energijsko revne in hranilno bogate hrane, ki vključuje veliko zelenjave, sadja, polnozrnatih žitnih izdelkov, kvalitetnih beljakovin in nekaj zdravih maščob. Uživanje zdrave prehrane ne pomeni, da iz jedilnika izločimo okusno hrano, ampak uvedemo trajne spremembe prehrane, ob katerih se tudi dobro počutimo.
Kakšen je primeren zajtrk, kosilo ali večerja, če želimo shujšati?
Odlična navada je uvedba zdravega in hranilnega zajtrka, kot so npr. grški jogurt z ovsenimi kosmiči in malinovim prelivom. Po takem hranilnem zajtrku bomo tekom dneva v ostalih obrokih pojedli manj, imeli več energije in manj napadov lakote.
Še en primer lahkega obroka, ki ga lahko poleg splošne populacije uživajo tudi starostniki, predstavlja npr. ob zelenjavi dušena potočna postrv, ob kateri postrežemo pire krompir in špinačo. To je lahko primeren obrok za kosilo.
Za vmesne prigrizke, ki nam dajo energijo, se priporoča sadje in oreščki v omejenih količinah (vir sladkorja in maščob), ki pa naj bodo v obdobju hujšanja kot samostojni obrok raje odstranjeni! Ta živila se lahko denimo uporabi že za zajtrk ali kosilo. Primer: mlečna prosena kaša s pečenimi jabolki in orehi.
Za večerjo se je primerno uživanje gostih zelenjavnih juh, toast z jajčki, zelenjavna juha z mesom, ribji namaz, jabolčni štrudelj s skuto in orehi. Velja pa naj pravilo, da naj bo zadnji obrok v dnevu z vidika kalorij lahek in naj vsebuje dovolj beljakovin . Zato se priporoča uživanje kuhanega sadja in zelenjave, medtem ko naj beljakovinski vir namesto stročnic (ki so čez dan sicer prav tako priporočljivo za zdravega starostnika) predstavljajo kuhano meso, ribe ali pusti mlečni izdelki.
Kateri vrsti hrane se moramo odreči?
Pomembno se je zavedati, da prepovedanih živil ni. Vsako živilo lahko zaužijemo v ustreznih količinah, kar na naše telo deluje blagodejno. To velja tako za sladkarije, kot za maslo ali svinjsko mast V kolikor pa neko živilo uporabljamo prekomerno, pa se na kratek ali dolgi rok pokažejo toksični učinki. Dober primer je voda, ki lahko v primeru previsokega vnosa povzroči hiponatriemijo in v najslabših primerih celo otekline v možganih in komo. V glavnem, nobenemu živilu se ni potrebno odreči, zavedati in ozavestiti pa moramo potencialne negativne učinke živil, ki jih lahko sami občutimo v razponu od slabega počutja pa do zastrupitve s hrano.
Odličen začetek je že, da iz svoje prehrane izločimo visoko procesirana živila in jedi, ki vsebujejo veliko maščob, soli in sladkorja. Primer takih živil so denimo čips, marmelada ali konzervirani mesni izdelki.
Vse je odvisno od individualnih prehranskih potreb posameznika in njegovih želja, ciljev. Trajno izključevanje živil začnemo uveljavljati šele na točki, ko ugotovimo, da neko živilo posameznik ne tolerira.
Zakaj se diete največkrat izkažejo za neuspešne?
Problem diet in pretiranega izključevanje je predvsem to, da se jih je zelo težko držati in se osebe, ki želijo shujšati, ne predstavlja trajnostne spremembe, ki bi jo bila oseba pripravljena prakticirati skozi daljše časovno obdobje. In zato tudi niso učinkovite. Ob povratku na star vzorec prehranjevanje pa se ponavadi nabere še kakšen kilogram več, razlog za to pa lahko najdemo tudi v stresu za telo, ki ga je oseba dopustila svojemu telesu.
Boljših ali slabših diet ni. Vsak človek (tudi zdrav) ima nekoliko drugačno presnovo, zato mu je potrebno v individualnih prehranskih svetovanjih prisluhniti in sestaviti dieto, ki bo ustrezala njegovemu življenjskemu slogu.
Ali je bolje, da večerjo preskočimo, če želimo shujšati? Ali bomo dovolj hitro shujšali tudi, če pojemo večerjo?
Odgovor na to vprašanje je odvisen predvsem od tega, koliko je posameznik zaužil že tekom dneva. V kolikor je ta čez dan že zaužil dovolj beljakovin in hranilnih snovi iz sadja, zelenjave, se lahko večerjo tudi preskoči. S tem bomo telo spravili v stanje pospešenega kurjenja maščobnih kislin iz lastnih zalog, omogočiti mu moramo le dovolj časa. Med spanjem tako ali tako ne potrebujemo dodatno energijo iz hrane, prav tako pa bomo s tem telesu omogočili boljšo regeneracijo. Večerjo se lahko zato za krajše časovno obdobje tudi preskoči.
Drugače je, če ima posameznik prisotnost bolezenskega stanja ali povečanega akutnega stresa (npr. zaradi službe, pretirane skrbi, izrednih dogodkov), pri čemer je uvedba kvalitetne večerje smiselno ohraniti. Paziti moramo le, da ta stres ni dolgoročen in da skrbimo za svoje duševno zdravje in dobro počutje. Odgovor na drugo vprašanje se glasi da. Med hujšanjem se priporoča večerja, sestavljena iz lahko prebavljive zelenjave in mesa (oboje kuhano). Z beljakovinami svojemu telesu omogočimo tudi dovolj aminokislin, da se čez noč optimizirajo regeneracijskih mehanizmi v našem telesu.
Kaj pa tisti, ki ne jedo zajtrka? Je res, da imajo osebe s takšnimi navadami več težav z odvečnimi kilogrami?
Raziskave so v preteklosti že večkrat na velikem vzorcu ljudi pokazale, da je temu res tako. To velja za večino populacije predvsem zaradi prej omenjenih razlogov. Poleg pomanjkanja spanja je tudi neuživanje zajtrka pomemben dejavnik, da čez dan občutimo večje napade lakote in željo po sladki, slain in mastni hrani.
Zakaj ni dobro, da se v posteljo odpravimo s polnim želodcem?
S polnim želodcem telesu namreč onemogočimo optimalno regeneracijo, saj so prebavni sistemi in s tem tudi ostali organi obremenjeni. To povečuje tveganje za slabo počutje, slabšo kvaliteto spanca, razdraženost želodca in okrepitev vnetnih procesov v telesu. Po drugi strani ima uživanje lahke in kvalitetne večerje ugoden učinek na telo, z ravno pravšnjim obrokom pa tudi lažje zaspimo, saj se naše telo pomiri.
Ali je pitje vode ali zeliščnega čaja pred spanjem priporočljivo ali ne?
Da, pitje zeliščnega čaja je zelo priporočljivo, saj pomirja našo prebavo in ugodno vpliva tudi na ostale simptome razdraženega gastrointestinalnega sistema in z njim povezanih motenj. Priporoča se uživanje mete, kamilice, koromača, limonske trave, planinskega čaja, melise, baldrijana in podobno. Vsak izmed teh na telo deluje nekoliko specifično, vsi pa imajo pomirjujoč učinek na prebavo. Priporočljivo je tudi uživanje začimb, ki na našo prebavo delujejo pomirjujoče, iz teh pa si lahko prav tako pripravimo čaj. Primer: ingver, kumina, janež, timijan in podobno.
Ob večernih urah se odsvetuje uživanje pravega čaja, kot je npr. zeleni ali črni čaj. Ta ima zaradi vsebnosti teina in kofeina poživljajoč učinek, zato ga uživajmo samo ob dopoldanskih urah oziroma čez dan. Izjema je rooibos čaj.
Koliko tekočine dnevno naj bi popili in ali več tekočine pomaga pri hujšanju?
Telo je sestavljeno iz 60-70 % vode in je nujna za potekanje življenjskih procesov v telesu, ki vključujejo uravnavanje telesne temperature. Odrasla oseba potrebuje 2-3 litrov vode dnevno. Priporoča se uživanje 1,5 L tekočine, preostalo polovico se dobi ob uživanju uravnotežene prehrane.
Odličen pokazatelj dehidriranosti za zadnjih nekaj ur predstavlja rumena ali rjavorumena barva urina. V kolikor smo na to pozorni, lahko s povečanim uživanjem vode in drugih tekočin vplivamo, da bo ta prozorna oziroma rahlo rumena. To je znak, da je naše telo dovolj hidrirano.
Več tekočine na presnovni ravni samo po sebi še ne pomeni, da bomo lažje shujšali ali imeli večjo porabo energije. Zagotovo pa bomo z uživanjem tekočin (ob zadostnem vnosu beljakovin in ogljikovih hidratov, predvsem vlaknin) vplivali na večji volumen v želodcu, kar zelo pripomore k občutku sitosti. Odgovor je torej da! Zadostna hidriranost in več tekočine praviloma pomaga pri hujšanju in vpliva na njeno uspešnost.
