Pogovarjali smo se s specialistko nevrologije in klinične nevrofiziologije izr.prof.dr. Lejo Dolenc Grošelj, dr.med. Za portal MojaLeta.si je pojasnila, kaj je to nespečnost, kako jo lajšati, kako si okrepiti spanec.
Zakaj imajo starejši več težav z nespečnostjo?
V starosti je spanje fiziološko spremenjeno. Spanje postane krajše, bolj prekinjeno, zopet se lahko pojavi dnevna zaspanost. Poleg tega imajo starejši več kroničnih bolezni, ki same po sebi (ali zaradi zdravil) poslabšajo spanje. Ponavadi starejši zaradi vseh teh razlogov prejemajo tudi več uspaval, katerih kronično prejemanje pa žal nespečnost se poslabša.
Ali poznamo več vrst nespečnosti?
Da, poznamo več vrst nespečnosti. Najpogostejša med njimi je kronična psihofiziološka nespečnost, za katero trpi do 30% celotne populacije. Žal se je v času epidemije Covid-19 pojavnost kronične nespečnosti po celem svetu še močno povečala. V Italiji npr., je bil v lanskem letu odstotek kronične nespečnosti kar 40%.
Zakaj nekateri zvečer zelo težko zaspijo, spet drugi pa zaprejo oči takoj ko ležejo?
Normalno je, da zvečer zaspimo v manj kot pol ure po ugasnjenju luči. Nekateri lahko zaspijo zelo hitro. Na hitrost uspavanj vpliva ura uspavanja in trajanje budnosti pred tem. Bolniki z nespečnostjo pa potrebujejo več kot 30 min za uspavanje. Nespečnost delimo na nespečnost uspavanja, nespečnost ponoči in nespečnost v drugem delu noči. Za nespečnost uspavanja so najpogosteje vzrok skrbi in anksioznost ob uspavanju, lahko gre tudi za sindrom nemirnih nog. Nespečnost ponoči je lahko posledica povečanega nočnega uriniranja, kronične bolečine. Nespečnost v zadnjem delu noči pa je pogost simptom depresivnega razpoloženja.
Ali lahko prehrana vpliva na nespečnost?
Da. Pomembno je, da ne jemo pozno zvečer in da je večerni obrok čim lažje prebavljiv. Zvečer priporočamo lahko hrano s pretežno ogljikovimi hidrati. Beljakovinski obroki zvečer niso primerni. Pomembno je tudi, da vsaj dve uri pred spanjem ne pijemo večjih količin tekočine-saj nas poln mehur ponoči prebuja.
Kako si pomagati, če nas muči nespečnost?
Vsem ki imajo težave z nespečnostjo, svetujemo, da se držijo osnovnih navodil higiene budnosti in spanja (priložena spodaj) ter omejijo čas ležanja v postelji in nikoli ne spijo podnevi.
Higiena budnosti in spanja
- Spite samo toliko, kolikor potrebujete, da se naslednji dan počutite spočiti.
- Vseh 7 dni v tednu vstajajte ob isti uri.
- Bodite športno aktivni.
- Spalnica naj bo udobna in zavarovana pred svetlobo in hrupom.
- Za dobro spanje je pomembna primerna temperatura spalnega prostora.
- Imejte redne obroke hrane in ne pojdite spat lačni.
- Zvečer ne pijte veliko.
- Iz prehrane izločite vse izdelke, ki vsebujejo kofein.
- Izogibajte se pitju alkoholnih pijač, predvsem v večernem času.
- Kajenje lahko moti spanje.
- Ne nosite problemov s seboj v posteljo.
- Ob daljših nočnih prebujanjih si ne prizadevajte, da bi ponovno zaspali.
- Budilko postavite pod posteljo ali jo obrnite tako, da ne boste videli, koliko kaže.
- Podnevi ne spite.
Če zvečer brez težav zaspimo, pa se zjutraj zbujamo že okrog treh, štirih, je to nespečnost? Kako se umiriti, zaspati nazaj? Ali je morda bolje, da kar vstanemo, če spanca ni?
Nespečnost v drugem delu noči je pogost simptom depresivnega razpoloženja. Bolnikom svetujemo da vstanejo iz postelje, gredo v drug prostor, počnejo nekaj prijetnega (branje knjige npr.) in se v posteljo vrnejo šele ko so zaspani in ne le utrujeni. Z deprivacijo spanja se bo izboljšalo tudi spanje. Čas ležanja v postelji naj bo čim bolj enak spanju.
Če smo čez dan fizično aktivni, zvečer utrujeni, ko pa ležemo, pa ne moremo zaspati ... Kaj lahko storimo?
Najbolje da zapustimo posteljo in spalnico in se vrnemo vanjo šele, ko bomo začutili zaspanost. V kolikor pa ob večernem ne moremo izklopiti misli, se poveča anksioznost, pojavi tesnoba, morda celo napadi panike, je o tem potrebno poročati osebnemu zdravniku, ki se odloči za ustrezno zdravljenje.
Kdaj govorimo o kronični nespečnosti?
O kronični nespečnosti govorimo, kadar nespečnost traja vsaj tri mesece in se pojavlja več kot trikrat na teden in je ne moremo razložiti z drugo boleznijo. Ob tem imajo bolniki z nespečnostjo vedno težave tudi podnevi.
Kdaj potrebujemo zdravljenje, pomoč zdravil? Ali se na zdravila navadimo, lahko potem zaspimo brez?
Kadar nespečnost traja dlje časa in zaradi težav ponoči slabo funkcioniramo podnevi, je potrebno o tem poročati osebnemu zdravniku. Izključiti je potrebno druge bolezni in stanja, ki lahko povzročajo motnje spanja. Predvsem pri starejših je nespečnost lahko posledica prejemanja drugih zdravil, katerih stranskih učinek je slabo spanje. Zdravnik bo opravil osnovne laboratorijske preiskave in presodil o najbolj optimalni terapiji. Naravna zdravila, ki jih kupimo v lekarni brez recepta pomagajo pri blagih oblikah kronične nespečnosti. Nanje se ne navadimo in jih kasneje lahko opustimo. Odsvetujemo pa dolgotrajno prejemanje starejših uspaval (benzodiazepinov) za katere vemo, da ob dolgotrajnem prejemanju vodijo v odvisnost. Hkrati so pogosti stranskih učinek teh uspaval padci ponoči, ki predvsem pri starejših lahko povzročijo zlome kolkov.
Ali lahko na lastno pest jemljemo zdravila ali je nujen posvet z zdravnikom?
Najslabše pri kronični nespečnosti je prejemanje zdravil na lastno pest (kupovanje preko spleta, jemanje zdravil od prijateljev, sorodnikov. Vedno je potrebno pri vsakem bolniku prepoznati primarni vzrok nespečnosti in ga najbolj primerno zdraviti. Zdravila se prejema samo po predpisu in navodilih zdravnika.
Ali lahko zaradi nespečnosti utrpimo kakšne hujše posledice za zdravje?
Kronično pomanjkanje spanja lahko pomembno vpliva na dnevne sposobnosti. Najbolj se bojimo posledične prekomerne dnevne zaspanosti in povečano verjetnosti za prometne nesreče. Poleg tega vemo, da kronično pomanjkanje spanja poslabša višje živčne funkcije-kot so pozornost, spomin, koncentracija. Nezdravljene motnje spanja, vodijo v začaran krog nespečnosti, katerega zdravljenje je zelo težavno. Zato je pomembno, da o svojih problemih s spanjem poročamo osebnemu zdravniku. Ko pa gre za hude težave s spanjem je potreben pregled pri zdravniku specialistu, ki se posebej ukvarja z obravnavo motenj spanja.
Izr.prof.dr. Leja Dolenc Grošelj dr.med.
Specialistka nevrologije in klinične nevrofiziologije
Evropska ekspertinja za motnje spanja
CMS-Center za motnje spanja
Motnje-spanja.si