Gibanje
Gibanje ima pri razvoju sarkopenije velik pomen. Sarkopenija pomeni upad mišične moči in mase v povezavi s staranjem. Ti dve lastnosti mišic se izboljšata z vadbo za moč. Vadba moči ima mnoge koristne učinke na zdravje. Poleg tega da zmanjša sarkopenijo, zmanjša tudi incidenco osteoporotičnih zlomov.
Vadba moči ima na mišice anaboličen učinek. Pri starejših, ki izvajajo treninge za moč, se za 15 odstotkov zmanjša izločanje dušika, ki je gradbeni element beljakovin. To pomeni, da se beljakovine izgrajujejo. Učinek traja še 12 tednov po tem, ko oseba s treningom preneha.
Če mišic ne stimuliramo s kontrakcijami, nam pravilna prehrana ne bo veliko koristila. Za preventivo in zdravljenje sarkopenije delajte treninge moči in vzdržljivosti. Med treningom moči poteka v mišici katabolizem, med počitkom, ki sledi telovadbi pa se mišica znova gradi. Zato je eno uro pred treningom potreben beljakovinski obrok.
Prehrana
Funkcija ledvic je pri starejših ljudeh lahko prizadeta, zato jih ni mogoče obremeniti z velikimi količinami beljakovin. Nekateri menijo, da poteka maksimalna sinteza proteinov v mišicah takrat, ko beljakovine zaužijemo v vseh treh obrokih.
Prehrana, bogata z beljakovinami, je najkoristnejša v kombinaciji z gibanjem. Beljakovinski obrok eno uro pred treningom moči je vir aminokislin, ki se bodo po vadbi vgradile v mišico. Nekatere raziskave ugotavljajo, da je za sintezo proteinov najbolje zaužiti esencialne aminokisline takoj po vadbi za moč.
Mleko, jogurti, skuta, so bogat vir beljakovin in so z manjšo vsebnostjo maščob zdravi za vsakogar, ki nima laktozne intolerance.
Enako velja za živalske beljakovine v mesu. Študije kažejo, da ima večina starih ljudi v hrani premalo beljakovin, ženske še manj kot moški. Priporočen dnevni vnos je za mlado odraslo osebo 0,8g/kg/dan.
Pri sarkopeničnem se to poveča na ć1,2-1,5g/kg/dan. Bolj ko človek miruje, več beljakovin potrebuje, ležeča oseba tudi 2g/kg/dan ali celo več.
Vitamin D
Vitamin D vpliva na razvoj, delovanje in ohranjanje mišičnih vlaken, preprečuje nastanek sarkopenije ter zmanjša pojavnost padcev in zlomov. Deluje tako, da poveča sintezo beljakovin aktina in troponina C v mišični celici, poveča množenje miocitov in diferenciacijo v zrela mišična vlakna.
Poveča tudi privzem kalcija v mišično celico, tako, da aktivira kalcijeve kanale. Vse te aktivnosti prispevajo k vzdrževanju mišičnih celic, če je vitamina D dovolj in k sarkopeniji, če ga ni.
Sarkopenija vodi v krhkost. Pri krhkosti gre za splošen upad vseh funkcij. Teža se zmanjša za pet ali več kg. Človek se vedno težje giblje, mišice so šibke, počuti se stalno utrujen, izčrpan. Tak človek bo verjetno kmalu obležal in ne bo več vstal, če ne bo deležen ustrezne prehrane in pomoči kineziologa, ki bo poskrbel za treninge moči in vzdržljivosti ter po potrebi še ravnotežja, koordinacije in gibljivosti. Če krhka oseba te pomoči ne dobi, pride do slabšanja kroničnih obolenj, nepokretnosti in smrti.
Vsako gibanje starih ljudi je koristno in boljše kot nobeno. Če želimo izboljšati gostoto kosti in zmanjšati možnost zloma, svetujemo vaje, pri katerih se čuti teža telesa, kot so hoja, nordijska hoja, tek, ples, hoja v hrib, lahko tudi skoki.
Najučinkovitejši pristop k obravnavi sarkopenije pa so redni, pravilni in strokovno nadzorovani treningi moči, pred katerimi se zaužije beljakovinski obrok. Pri sarkopeničnih osebah s takšnimi treningi zmanjšamo možnost padcev in zlomov ter povečamo njihovo samostojnost in njihovo veselje do življenja.
Še več boste našli tukaj.