Jejmo pravo hrano.
Predelan »junk« je v pretiranih količinah kot kaže vzročno povezan s prav vsako moderno boleznijo, od sladkorne bolezni, holesterolemije, povišanega krvnega pritiska in trigliceridov v krvi ter nenazadnje tudi z rakom. S predelano, nenaravno hrano bomo izgubili, prej ali slej.
Sladoledu, slaščicam, pici, čevapčičem v sveže pečeni lepinji ali drugim oblikam najpogostejših favoritov se ni treba v celoti odreči. Le večino vaše prehrane (recimo 80%, da bo za ziher) naj predstavljajo naravna, minimalno predelana živila, ki jih imate prav tako radi, pa se najde prostor in kontekst tudi za ljube pregrehe.
Fermentirano je (vedno) bolje.
Clark Kent je bil super dečko že sam po sebi, ko pa je oblekel pajac s črko S na prsih, je postal eden in edini – Superman. Podobno lahko vzamemo hrano, ki je že tako super, recimo zelje (ali zelenjava nasploh) in mu dodamo »supermoči« skozi proces naravne fermentacije[2] – dobili bomo Superzelje, ali, kot je to živilo poznano v javnosti: kislo zelje.
Fermentirana hrana, se pravi vsa naravno skisana zelenjava in izdelki iz surovega, nepasteriziranega mleka (jogurt, sir in skuta) so vir koristnih probiotičnih kultur[3], ki sestavljajo jedro našega zdravja in odpornosti – črevo.
Obvladajmo inzulin.
Inzulin je šef našega apetita, špeha in mišic, to že vemo[4], morda pa je pomemben regulator tudi v razvoju bolezni. Predvsem, če je kronično povišan, do česar privede prenajedanje (preveč kalorij glede na osebne energijske potrebe).
Prepoznajte svoj presnovni tip pri oblikovanju obrokov. Če živite pretežno sedeče življenje in ste naravno bolj čokate sorte, potlej se manj OH verjetno obnese bolje. Če ste aktiven in suhljat posameznik, jo lahko odnesete z več OH, vseeno pa ne na prevelik račun beljakovin in maščob.
Spoštujmo »sveto trojico« – vitamin A, D3, K2.
Trije vitamini, brez katerih ni človeškega življenja. To je naslutil že Dr. Weston Price[6] in v knjigi Nutrition and Physical Degeneration, leta 1939 predstavil t.i. »X faktor« – tri hranila, brez katerih ni uspevala nobena izolirana, »primitivna« populacija[7], ki jo je Price tekom desetletja trajajočih raziskav uspel preučiti. Vsako ljudstvo, četudi pretežno rastlinojedo, je posebej častilo določeno živilo, ki se je kasneje, ko so raziskovalci analizirali Pricove zapiske, izkazalo kot pomemben vir izpostavljenih treh, v maščobi topnih vitaminov (A, D3 in K2). Takšna živila so bila najpogosteje: ribe in ribja jajca, školjke in lupinarji, jajca, maslo in sir iz surovega mleka, drobovina (jetra) in kostni mozeg.
Vitamin A
Vitamin, ki igra nepogrešljivo vlogo pri rasti in gradnji kosti, obnovi kože, dobrem vidu, reprodukciji ter je izjemno močan »booster« (spodbujevalec) imunskega sistema.
Desetletja proučevanj učinkov vitamina A proti raku, govorijo v en glas: vitamin A blokira delovanje encimov, ki spodbujajo napredovanje raka. Takšni učinki sicer veljajo za vse oblike raka, a najizrazitejši naj bi bili v primeru raka pljuč (kadilci z manj vitamina A tvegajo več). Ko se vrednosti tega vitamina povečajo, se pojavnost raka opazno zmanjša (poleg pljuč, še na grlu, dojki, ustih, črevesu in mehurju). Vitamin A je potreben za pretvorbo holesterola v stresne hormone. Stres (iz)črpa zaloge vitamina A, že v splošnem, v primeru bolezni pa toliko bolj. Konsenza, ki bi predstavljal zadostno, za vse enako količino vitamina A, še ni.
Vitamin D(3)
Vitamin, ki v telesu postane hormon (telo ga pretvori v kalcitrol). Vitamin D je ključen za uravnavanje energijskih procesov v telesu in pogojuje raven osnovnih telesnih zmogljivosti. Ščiti proti raznim oblikam raka, močno pa je povezan tudi z zdravjem srca, žilja, mišičja, možganov, dihal in kosti – omogoča normalno obnovo in mineralizacijo kosti ter preprečuje pojav osteomalacije (rahitis pri otrocih) in osteoporoze pri starejših.
Tako kot vitamin A, je tudi D v naravi prisoten v dveh oblikah: D2 in D3. Prvemu lahko rečemo »rastlinski« vitamin D – na voljo vsega v gobah in zeleni zelenjavi – drugemu pa »živalski« ali »sončni«, saj ga telo proizvaja samo, ko izpostavljeno sončnim žarkom. Prisoten je v jajčnem rumenjaku, jetrih, rdečem mesu olju jeter polenovke in mastnih ribah (losos, sardine). V prehrani je uporabnega vitamina D nasploh zelo malo, zato je smiselno razmisliti o dodajanju vitamina D3 v obliki prehranskega dopolnila.
“Vitamin D se je dejansko sposoben prebiti v notranjost rakave celice in povzročiti apoptozo“, oz. smrt rakave celice, pravi JoEllen Welsh, raziskovalka z univerze v New Yorku, ki že 25 let preučuje povezavo med vitaminom D in rakom. V svoji študiji je rakave celice dojk izpostavila močni dozi vitamina D in ugotovila, da je več kot polovica celic zakrnela in odmrla že po nekaj dneh. Rezultat se po učinku lahko primerja z zdravilom Tamoxifen, ki se v primerih raka dojk najpogosteje uporablja, z razliko, da je vitamin D3 brez škodljivih učinkov tudi v večjih količinah.
Vitamin K(2)
Slabo poznan in pogosto spregledan vitamin, ki si zasluži bistveno več izpostave, posebej v moderni prehrani. Odločilno besedo ima pri strjevanju krvi in nepogrešljiv je za zdravje srca, žilja ter kosti. Izboljšuje občutljivost na delovanje inzulina (ščiti pred sladkorno boleznijo tipa 2) in preprečuje pojav Alzheimerjeve bolezni in nekaterih oblik raka. V naravi je prisoten v dveh oblikah: »rastlinski« K1 (filokvinon) in »živalski« K2 menakvinon). Ljudje smo si izmislili še tretjo obliko – K3 (menadion), ki pa je sintetičen in opravka z njim ne priporočam.
K1 je prisoten v zeleni zelenjavi, predvsem v ohrovtu in se pretežno uporabi za procese strjevanja krvi.
K2 najdemo v siru, maslu, jajčnem rumenjaku, jetrih, rdečem mesu, surovem mleku in mlečnih izdelkih iz surovega mleka ter fermentirani zelenjavi (kislo zelje). K2 je odgovoren za večino koristi tega vitamina, dodatno usmerja kalcij na primerna mesta v telesu – v kosti, zobe in ne na stene žil, kot se pogosto zgodi ob primanjkljaju in lahko privede do srčno-žilnih težav. K2 je v paru z vitaminom D3 tudi eno najmočnejših prehranskih orožij za preprečevanje osteoporoze.
*Posebna omemba: vitamin C.
Elizabeth Somer in Dr. Robert H. Garrison sta s knjigo The Nutrition Desk Reference[8] pred več kot petnajstimi leti postavila enega temeljev prehranske terapije. V njej piše, da vitamin C ščiti pred rakom na naslednje načine:
- nevtralizira proste radikale (deluje anti-oksidativno),
- pospešuje nastajanje kolagena,
- povzroča citotoksičnost (»samomor«) v rakavih celicah,
- preprečuje preobrazbo predrakavih celic v rakave,
- predrakavim in rakavim celicam spreminja DNK in presnovo beljakovin.
Delovanje proti raku ust, žrela in požiralnika, pljuč, želodca, danke, črevesa, materničnega vratu in trebušne slinavke je potrjeno z več kot devetdeset epidemioloških študij (poročilo ameriškega dnevnika za klinično prehrano[9]). »Ortomolekularni« Pauling (o njem se spomnimo, da je do onemoglosti analiziral povezavo med vitaminom C in rakom), je še pred časom omenjenih raziskav trdil, da je rak, ne le proliferativen, temveč tudi invaziven, ker tumor izloča značilno velike količine hialuronidaze (hidrolitični encim), s katero si utira pot do okoliških tkiv in na ta način napreduje (metastazira). Ravno krepitev kolagena, kot sta kasneje potrdila Somer in Garrison, ter zaviranje delovanja hidrolitičnih encimov, sta bili glavni podlagi za Paulingovo priporočilo domnevno ekstremno visokih količin vitamina C proti raku.
Upoštevajoč dejstvo, da vitamin C ni toksičen in je vitamin, ki ga naše telo ni sposobno proizvajati samo, se zdi smiselno, da bi si ga privoščili več – tako s hrano, kot s prehranskimi dopolnili. Paulingovo priporočilo je bilo, denimo, pet do osem gramov vitamina C dnevno za odrasle. Ker takšne količine domnevno lahko povzročijo blažje prebavne težave (odvisno tudi od oblike vitamina C), znaša bolj »varna« začetna doza dva do tri grame in potlej več, če stanje to zahteva.
5. Gibajmo!
Le ena beseda in klicaj, ampak skupaj tvorita navodilo, ki po nobenem kriteriju ne bi smelo biti več sporno – gibanje je dejansko najboljša stvar, ki jo lahko storimo za naše zdravje!
Ohranjanje osnovnih telesnih sposobnosti, ali po domače – dobre kondicije, izboljšuje občutljivost na delovanje inzulina ter samostojno negira kopico negativnih vplivov urbanega življenja. Edino preostalo vprašanje je kako? Kako gibati oz. kakšno vadbo izbrati? Do odgovora vodijo naslednje 4 etape:
MOČ!
Učinkovitost – je več res bolje?
Doslednost in progresivnost.
“Fejkaj”, če ne gre drugače!
6. Ne paničarimo!
Stres se ne zgodi nam, ampak se zgodi v nas. Kot pravi Maureen Killoran: »Stress is not what happens to us. It’s our response to what happens and response is something we can choose.« Na določene situacije dejansko nimamo vpliva, vedno pa imamo možnost izbire, kako v danem trenutku reagirati.
Obstaja veliko različnih tehnik za lažje soočanje s stresom. Poljudno jim mnogi rečejo »tehnike sproščanja«. Te niso univerzalne, v smislu, da vsaka koristi vsakomur enako, ampak smo si ljudje zelo različni po vprašanju, kaj nas sprošča. Dr. Mark Hayman, predstojnik odbora za funkcionalno medicino svetuje naslednjih 5 načinov:
Gibanje: splošno znano, kot eden najboljših načinov kako »pokuriti« stresne hormone. Vadba naj bo živahna, ne zamorjena. Energija in dobro počutje naj bosta v ospredju med cilji.
Dihanje: globoko, počasno, zavestno in nadzorovano – takšen pristop, čeprav kratek – morda le za nekaj sekund, preden užijete prvi grižljaj obroka – lahko povsem ponastavi naše stresne hormone nazaj v mir in ugodje.
Kopanje: kopel z mineralno soljo (z magnezijem, na primer, ki pomirja) in eteričnim oljem sivke, ki je znana po tem, da znižuje raven kortizola, prežene oblak stresa s še tako napornega dne.
Spanec: premalo spanja nas dobesedno zmeša – poruši hormonsko normalo (homeostazo) in deluje stresno v vseh pogledih. Spremeni presnovo maščob[10], apetit, kronično poviša inzulin, vpliva na leptin[11] in preko teh poti vodi v kronične bolezni kot sta diabetes in debelost[12].
Pozitivno mišljenje: Remez Sasson, priznan avtor mnogih knjig[13] o premagovanju stresa, pravi, da s točke pozitivnega stališča vidimo stvari drugače, bolj jasno in z več energije. Naš jaz oddaja dobro voljo, srečo in se poveže z uspehom. Ko pomislimo pozitivno, v trenutku izboljšamo zdravje, preko vpliva na »hormone sreče« (zviša se raven serotonina, kortizol[14] pa upade), ojačimo svoj glas in izberemo samozavestnejšo govorico telesa. V pomoč, kako obrniti tok misli v koristno smer, Sasson predlaga:
- ignorirati nepomembno in nepomembneže (njihova mnenja in ocene),
- uporabiti domišljijo za izris koristnih scenarijev v mislih,
- uporabo pozitivnih in pomirjujočih besed v pogovorih s seboj in z drugimi,
- pogostejši nasmešek, četudi brez razloga,
- prepoznati seme škodljive misli, ga izruvati in nadomestiti z rodovitnim,
- napisati si nekaj potrditvenih izjav o ciljih, željah in jih v mislih pogosto, zavestno ponavljati.
7. Ne se basat!
Konfucij je rekel: Hari hachi bu, Japonci na Okinavi so to zapoved velikega učitelja vzeli zelo resno in postali ljudstvo z najdaljšo življenjsko dobo na svetu. Naključje? Hari hachi bu, pomeni: jej, dokler nisi 80 odstotno sit in se navezuje na še en znan japonski pregovor: »eight parts of a full stomach sustain the man; the other two sustain the doctor«, oziroma, osem desetin hrane v želodcu »hrani« človeka, preostali dve, zdravnika.
Sandi Bitenc, specialist za funkcionalno medicino, na svojem blogu svari še pred kajenjem, pretiranim uživanjem alkohola in izpostavlja pomen dojenja na razvoj črevesne flore.
Če zaključimo, jedli smo meso, ampak tega z maščobo veliko raje, kot pusto meso samo. Mleko – smetana, maslo, sir – je ponekod glavno živilo (Masaji), ampak ne v obliki mlečne čokolade ali s komercialnimi kosmiči za zajtrk, temveč v surovi, fermentirani oz. minimalno predelani obliki. Jedli smo sadje, vendar sezonsko, jedli smo zelenjavo, oreščke, vse vrste gomoljev in tudi žita, ki so bila neprečiščena ter pogosto fermentirana (kaljena).
Kakor koli, dokler smo imeli opravka s hrano, pridelano in pripravljeno po naravnih zakonih, nismo imeli težav s sladkorno (tip 2), ne s povišanim pritiskom in nikoli z rakom. Te, t.i. moderne bolezni so v današnjem pretirano lagodnem okolju očitno vzklile iz modernega semena industrijsko predelane (ne)hrane – premoči predelanih žitaric, dodanih sladkorjev (fruktoze) in rafiniranih rastlinskih maščob (sončnično, sojino in druga olja rastlinska olja, namazi in izumi, kot je margarina, ki so nadomestili naravno ponudbo masla, jajc, smetane in mesa). Tako smo dobili privid »zdravega obroka«, ki sestoji iz pustih, posnetih in po modnih smernicah (“super“)predelanih živil, ki v naravi niso nikoli obstajala. Nasedli smo, pa kaj potem. Prepričan sem, da ni prepozno prilagoditi smer do boljšega zdravja.
Avtor prispevke je Mario Sambolec.