Osnove zdrave prehrane so enake za vso populacijo, tudi starejšo. Pomembno je, uživanje vse hrane, ne da bi ne izločali določene skupine. Vsako izločanje lahko pomeni primanjkljaj hranil, sploh v starosti, ko je sama absorpcija že tako oslabljena. Treba je upoštevati primerno razmerje hrane na krožniku. Zaradi nižje stopnje aktivnosti v starejših letih in nižjih energijskih potreb je krožnik bolj primerna orientacija kot klasična prehranska piramida. Na krožniku naj pri glavnih obrokih ½ predstavlja zelenjava. ¼ zapolnimo z viri ogljikovih hidratov, drugo ¼ pa z virom beljakovin. Maščoba je vključena pri pripravi hrane in v npr. beljakovinskih živilih.
Obroki za starejše naj bodo pripravljeni po njihovem okusu, radi imajo okuse iz otroštva in odrasle dobe, katerih so navajeni.
Prehrana naj bazira na nepredelanih živilih. To pomeni osnovnih živilih. To so tista živila, ki načeloma ne potrebujejo etikete, da bi na njej navedli seznam sestavin. To so sadje, zelenjava, stročnice, žita, mleko in mlečni izdelki, oreščki in semena, meso in ribe. Ta živila so poceni in zdrava. Vse drugo so izdelki, ki so bili izpostavljeni procesu predelave. Bodisi jim je bila tekom predelave odstranjena maščoba, vitamini in minerali ter druge snovi, ter kar je še posebej pomembno, vlaknina. Tekom predelave se izgubijo oz. se zniža vsebnost številnih snovi, zato naj bodo izdelki čim manjkrat na krožniku. O številnih aditivih in snoveh za povečanje volumna izdelkov bi lahko razpredali v nedogled.
Najboljši viri ogljikovih hidratov, ki naj jih bo ½ na krožniku so ajdova in prosena kaša, ovseni kosmiči, ješprenj, pira, nebrušen riž, stročnice (fižol, leča, čičerika), krompir v olupku, rdeča pesa, koleraba… Tudi polnozrnate testenine, polenta (ne instant), kus kus, bulgur in polnozrnat kruh so dobrodošli. Vlaknine pomagajo preprečiti zaprtost, vitamini in minerali v polnovrednih živilih pa so starostnikom še kako potrebni. Potrebno je omejiti vnos rafiniranega sladkorja, za posebne priložnosti pripravite sladico, v kateri zamenjate npr. belo moko in olje s polnovredno moko in maslom, bel sladkor pa zamenjate s temno rjavim, zbitim in nerafiniranim. Po izkušnjah količino sladkorja lahko zmanjšate za ½ kot je navedeno v receptu, oddate lahko kako sladko sadje, npr. banano.
Zelenjave starostniki uživajte čim več zaradi zmanjšane absorpcije, zmanjšanega izločanja prebavnih sokov, pa tudi prebavni trakt z leti oslabi. Zelenjava je najboljša surova(če ni težava grizenje)- drobno narezano, naribano, lahko v obliki solate, dušeno, praženo, pečeno, kuhano, spasirano. Izbirajte raznobarvna živila, saj na tak način pokrijete potrebe po največjem delu mikro hranil.
Pri sadju izbirajte mehkejše in tisto, katerega ste navajeni. S starostjo se poveča priljubljenost sladkega okusa, zato je dobro, da čim več sladkih živil bazira na osnovi sadja. Sadna kupa, jabolčna čežana, ali pa jagodičevje je primernejši posladek. Poletje je tu, sladoled pripravite iz zamrznjenih banan!
Pri beljakovinah je pomembno, da jih starejši potrebujejo več kot v odrasli dobi. To je na račun ohranjanja puste telesne mase – mišic ter slabše prebave in izkoristka beljakovinske hrane. Izbirajte čim več rastlinskih virov – kombinirajte stročnice in žita, pa tudi kakovostno meso in mastne ribe so dobrodošle. Pri težavah z žvečenjem je dobra izbira mleto meso. Slednje je navadno premastno, zato pri mesarju v trgovini zahtevajte, da vam zmelje pust kos mesa, kakršnega bi npr. sicer uporabili za zrezke. Na tak način se izognete pretirani količini nasičenih maščob, predvsem pa dodatkov, ki se jih vedno pogosteje uporablja pri pripravi mletega mesa (npr. vlaknine, barvila, stabilizatorji, ki nimajo nič skupnega z mesom). Meso naj bo kakovostno, kombinirajte ga z zelenjavo, vključite tudi drobovino npr. jetrca, saj vsebujejo celo paleto vitaminov in mineralov. Če uživate živalske in rastlinske vire železa skupaj, to poveča absorpcijo železa. Absorpcija železa se v starosti zniža, a je pomanjkanje manj pogosto pri starostnikih kot pri mladih. Dober obrok so npr. jetrca s peteršiljem in mlada blitva ter špinača v solati. Peteršilj vsebuje vitamin C, ki izboljša absorpcijo železa, tako iz rastlinskih kot živalskih virov. Ob takem obroku je dobro spiti kozarec limonade, ki prav tako vsebuje vitamin C, kislina pa pomaga pri pribavi beljakovinske hrane. Lažje so prebavljive beljakovine iz kuhanega ali dušenega mesa in rib, in ne prepečenega.
Mesni izdelki (hrenovke, paštete…) niso primerna hrana, saj vsebujejo manj kakovostno meso, obilico dodatkov (nekateri med njimi lahko kancerogeni) in rafinirano sol. Namesto paštet pripravite fižolov namaz, sicer pa je doma pripravljen mesni namaz (tudi zaseka) vedno boljša izbira kot kupljena pašteta.
Izberite
kakovostna jajca, najlažje si jih zagotovite od kmeta, v trgovini pa poglejte za prvo številko na jajcu, ki naj bo 0 ali 1. Od mlečnih živil naše telo največ dobi iz nehomogeniziranih. Z leti zmožnost za prebavo laktoze iz mleka oslabi, zato so primernejši fermentirani mlečni izdelki, npr. kefir in skuta. Kefir je koristen tudi pri ohranjanju zdravega mikrobioma.
Za kakovostno staranje so pomembne kakovostne maščobe. Še posebej omega 3, ki pomagajo uravnati krvni tlak, znižujejo vnetja in nižajo možnost za razvoj sodobnih bolezni oz. blažijo težave ko so slednje že razvite. Girice, sardelice, skuša in losos naj bodo na jedilniku 2x tedensko. Ne ocvrite, specite jih, tudi v pečici gre. Če res ne gre drugače, to tudi sardine iz konzerve zadovoljiva izbira, predvsem pa praktična. Dobro jim odlijte olje, pojejte jih s kostmi, saj so odličen vir kalcija, katerega absorpcija je zmanjšana v starosti. Tudi ribje palčke niso »riba« v pravem pomenu besede. Če ne uživate rib, uživajte ribje olje ali kapsule omega 3, katere kupite v lekarni.
Kalcija zaužijte več na način, da v jedilnik vključite sezam, mlete mandlje, zeleno listnato zelenjavo, gorčico, ter tudi mlečne izdelke. Sploh ženske bodite pozorne, da na dnevni bazi vključujete slednja živila.
Ribe so odličen vir vitamina D. Z leti se niža zmožnost kože za absorpcijo vitamina D, zniža se njegova pretvorba v aktivno obliko v jetrih, poleg tega pa se okrni tudi izpostavljenost sončni svetlobi, katera je poglavitni in najboljši vir vitamina D. Še posebej tu nastopi problem v bolnišnicah, domovih za starejše in seveda pozimi.
Folat in vitamin B12, ki v telesu aktivirata drug drugega sta lahko problematična v starosti, sploh v primeru težav s prebavili. Meso (jetrca), ribe, jajčni rumenjak ter mlečni izdelki naj se izmenjujejo na jedilniku.
Pri prehranskih dopolnilih je tako, da so lahko smiselna v primeru, ko oseba težko uživa hrano (npr. dodatek vitaminsko-mineralnega kompleksa pri energijsko podhranjenih, vitamin D, ribje olje in kalcij) in pri tistih z okvarami prebavnega trakta. Nujen je posvet z osebnim zdravnikom.
Pomembno je pitje dovolj vode, to je 1,5 do 2 l vode na dan, oz. glede na stopnjo aktivnosti in tudi vremenske pogoje. Voda je pomembna, saj z vlakninami bogata hrana veže vodo in pomaga pri prebavi. V kolikor pride do težav z zaprtjem se priporoča pitje mlačnega Donata na tešče. Starejši imajo zmanjšan občutek za žejo in so lahko nevede dehidrirani, pa tudi manj surove hrane zaužijejo. S starostjo se niža delež mišic v telesu, ki so telesni rezervoar vode. Zmanjšana je tudi sposobnost ledvic za koncentriranje urina, ledvica lahko zmanjšajo občutljivost na diuretični hormon. Pitje vode, nesladkanih čajev, brezkofeinskih napitkov (npr. cikorija) je pomembno za ohranjanje elektrolitskega ravnovesja.
Solite manj, uporabljajte nerafinirano sol, ki v priporočljivih količinah ne vpliva na povišanje krvnega tlaka.
Pomembno je opozoriti na uživanje alkohola, ki ima lahko v kombinaciji z zdravili neželen vpliv.
• V kolikor oseba težko požira, naj uživa čim manj suhih živil in več tekočin, saj je tudi proizvodnja sline manjša. Obroku dodajte kis, limonin sok ali pa fermentirane mlečne izdelke. Hrana naj bo drobno sesekljana, mehka in kremna, a ne revna s hranili. Pripravite kremno zelenjavno juho iz graha in pora, ali pa pire iz cvetače in fižola. Pomembno je, da ne izloči živil, ki zahtevajo grizenje, ampak se poišče način, kako jih uživati.
• Pri bolnikih je v starosti prej kot previsoka teža zaskrbljujoča prenizka. Pogosta je energijsko- beljakovinska podhranjenost. To lahko ugotovimo, če se v 6 mesecih zniža telesna masa za 5- 6 %. Slednje se na videz težko opazi, pogosto je spremljajoča vsesplošna oslabljenost, utrujenost, slab spomin, zmedenost, oslabitev imunskega sistema, vsekakor pa se zniža kakovost življenja. Večjo možnost za podhranjenost imajo bolniki v bolnišnicah in domovih za starejše, saj jim tam bodisi ni nudena dovoljšna prehranska podpora, primanjkuje časa, pa tudi osebje morda ni ustrezno izobraženo. V tem primeru je potrebno ponuditi energijsko gosta živila, jajca, mastne ribe, arašidovo maslo, krekerje… in seveda spodbujati hranjenje.
• Če v starosti jemo enako kot pri 20 ih lahko nastopi težava s prekomerno težo. V takem primeru je potrebno prilagoditi energijski vnos, to pomeni zmanjšati porcije energijsko goste hrane in povečati energijsko redke, ter spodbujati gibanje, ki lahko pomaga k izgubi teže in prispeva k ohranjanju puste telesne mase.
Anja Pristavec (univ. dipl. inž. živ. prehr.)
Svetovalka za zdravo prehrano, hujšanje in diabetes
051 234 278
anja@prehrana.info
www.prehrana.info