E-novice

Naroči se in prejemaj nove članke, nagradne igre in kupone.
 

Nasveti: Kako naj se prehranjuje starostnik

Težave pri prehrani starejših so precej podobne prehrani otrok – večinoma jedo tisto, česar ne potrebujejo in jim prej škodi, kot koristi. Kako se torej prehranjevati, da ohranimo zdravje kosti, možganov in srca?
Zdravo prehranjevanje je pomembno v vseh življenjskih obdobjih. (foto: pexels.com)
Zdravo prehranjevanje je pomembno v vseh življenjskih obdobjih. (foto: pexels.com)
Nazaj Naprej
Priljubljeno Priljubljeno Natisni Natisni
Komentarji Komentarji
0
Povečaj pisavo besedila
Pomanjšaj pisavo besedila
Pri starejših gre izpostaviti 3 točke, na katera lahko najbolj vplivamo s prehrano in življenjskim slogom:
- Kosti in mišice (sarkopenija, osteopenija, osteoporoza).
- Srce (ateroskleroza, kap in srčno popuščanje, telesne zmogljivosti).
- Možgani (alzheimerjeva demenca).

Izrazi pod prvo točko pomenijo:
- sarkopenija (s starostjo pogojen upad mišične mase),
- osteopenija (zmanjšanja kostne mase zaradi spremenjenega razmerja med izgubljeno in obnovljeno kostno maso),
- osteoporoza (končna bolezen z zmanjšanjem kakovosti in količine kostnine).

Vse troje je tesno povezano z beljakovinami (razpoložljivostjo esencialnih aminokislin). S starostjo postajamo manj učinkoviti pri izkoriščanju beljakovin iz prehrane za obnovo in gradnjo mišičnega ter kostnega tkiva. Ta manjko se je možno kompenzirati z višjim vnosom beljakovin v prehrani, kar starejšim osebam praviloma ni v navadi. 

Zaradi manj aktivnosti, se pogosto zmanjšajo tudi kalorične potrebe (zmanjša se apetit). Kot prvo skupino živil s krožnika starejši omejijo živila, kot so meso, ribe, jajca, … se pravi, večino beljakovin (česar ironično potrebujejo več) katere nadomestijo z maščobami in ogljikovimi hidrati – v splošnem s hranilno revnejšimi ter volumensko manjšimi obroki, ki pa so vendarle kalorično bogati. To pogosto privede do nabiranja odvečne telesne teže in nikakor ne pripomore ustaviti izgubo mišične ter kostne mase.

Novejše študije zato priporočajo starejšim povišati količino beljakovin v prehrani. Njihov delež naj bi znašal vsaj 30-35 odstotkov celokupnega dnevnega kaloričnega vnosa. 

Kako to doseči?
Pri nekaterih je možno zgolj s prilagoditvijo prehrane na način, da pri vsakem od treh glavnih obrokov izberejo zadostno količino mesa, jajc, rib in naravnih mlečnih izdelkov iz posnetega mleka (skuta, grški jogurt). Zaradi izrazitega občutka sitosti, ki je povezan z višjim vnosom beljakovin, bo to za nekatere precej težko in nepraktično. V takšnih primerih se izkažejo koristi prehranskih dopolnil. Prve v vrsti so sirotkine beljakovine v prahu (ang. Whey), ali dopolnilo esencialnih aminokislin (EAA). 

Framinghamska študija osteoporoze je v štiriletnem obdobju preučila 615 starostnikov, s povprečno starostjo 75 let. Količina beljakovin, ki so jih testiranci uživali dnevno je segala od minimalnih 14 g dnevno, pa vse do 175 g (vir). Tistim, ki so uživali več beljakovin so izmerili manjši upad kostne mase, tako v stegnenici, kot v hrbtenici. Ugotovljeno je, da:

- višji vnos živalskih beljakovin ne kaže nikakršnih negativnih učinkov na skelet,
- je kalcij izkoriščen mnogo bolje v prehrani z več beljakovinami, četudi se ga nekoliko izgubi z urinom.

Framinghamska študija je zaradi svojega obsega in poglobljene razprave le ena odmevnejših v vrsti mnogih. Kasneje so opravili še metaanalizo – združen pregled vseh študij opravljenih na to temo med leti 1966 in 2007 – ki je dodatno potrdila pozitivno povezavo med beljakovinami v prehrani in gostoto kostne mase. 

Povezava med beljakovinami in osteoporozo je videti prej obratna, kot vzročna – osebe z več beljakovinami v prehrani imajo praviloma trdnejši skelet (“močnejše” kosti) in več puste mišične mase (manj telesne maščobe).

Poleg beljakovin, ki so očitno zelo pomemben dejavnik za zdravje kosti in mišičja, ne gre zanemariti vloge telesne aktivnosti – vadbe za moč, konkretno. Česar ne uporabljaš, izgubiš, preprosto rečeno. To velja tudi za mišice in kostno maso. Trening za moč ponudi nezamenljiv stimuli, ki sproži pozitiven odziv v smeri gradnje novega tkiva.

Ključna hranila za zdravje kosti, srca in možganov
Vitamin K2
Vitamin K je slabo poznan in pogosto spregledan vitamin, ki si zasluži bistveno več izpostave, posebej pri nekom, ki je “moderen” v prehranskih navadah in se izogiba živilom živalskega porekla.

Vitamin K ima odločilno besedo ima pri strjevanju krvi in nepogrešljiv je za zdravje srca, žilja ter kosti. Izboljšuje občutljivost na delovanje inzulina (ščiti pred sladkorno boleznijo tipa 2), deluje proti Alzheimerjevi bolezni in nekaterim oblikam raka. V naravi je prisoten v dveh oblikah: »rastlinski« K1 (filokvinon) in »živalski« K2 (menakvinon). Ljudje smo si izmislili še tretjo obliko – K3 (menadion), ki je sintetičen in trenutno opredeljen, kot varen za uporabo pri krmi živali.

K1 je prisoten v zeleni zelenjavi, predvsem v ohrovtu in se pretežno uporabi za procese strjevanja krvi.

K2 najdemo v siru, maslu, jajčnem rumenjaku, jetrih, rdečem mesu, surovem mleku in mlečnih izdelkih iz surovega mleka ter fermentirani zelenjavi (kislo zelje). K2 je odgovoren za večino koristi tega vitamina, dodatno usmerja kalcij na primerna mesta v telesu – v kosti, zobe in ne na stene žil, kot se pogosto zgodi ob primanjkljaju in lahko privede do srčno-žilnih težav.

K2 je v paru z vitaminom D3 tudi eno najmočnejših prehranskih orožij za preprečevanje osteoporoze in jačanje odpornosti.

Celoten članek, še več koristnih informacij, boste našli tukaj.
Morda te zanima tudi:

Ne zavrzite jih, zdravilni so!

Največkrat je tako, da najbolj zdrave dele živil enosta...

Zdravilne lastnosti jabolka

Imamo jih pred nosom, na dosegu skozi celo leto, a smo ...

Skrita moč rdeče pese, ki je še ne poznate

Je močan antioksidant, pomaga pri izboljšanju krvne sli...

KUHALNICA: Zelenjavni polpeti

Ta enostaven, zdrav in okusen recept je navdušil mnoge....

Hrenovke: Jih boste po videnem še jedli?!

Ko boste videli to, boste najbrž trikrat premislili, pr...

Pozor, ne jejte ingverja in še nekaterih živil!

Nekatera zelo zdrava živila, med njimi so tudi ingver, ...
Priljubljeno Priljubljeno Natisni Natisni
Komentarji Komentarji
0
Povečaj pisavo besedila
Pomanjšaj pisavo besedila
Prijavi se
Uporabniško imeGeslo



* Pozabljeno geslo? Klikni TUKAJ!
* Nov uporabnik? Registriraj se!
Predlogi prijateljev
Registriraj / prijavi se da ti bomo lahko priporočali nove prijatelje.
Ambasadorji MojaLeta.si arrow right
Vlasta Nussdorfer

Vlasta Nussdorfer
varuhinja človekovih pravic


"Nihče ni popoln; ne mlad in ne star, šele vsi skupaj lahko zgradimo lepši in srečnejši svet."

Uredništvo Kontakt O portalu Oglaševanje Splošni pogoji Piškotki
© 2017 MojaLeta.si Vse pravice pridržane.