Nasveti: Poskrbite za mišično maso tudi v starosti

Moje zdravje > Varna starost | piše: Uredništvo | 31.3.2021
Kaj je upad mišične mase in kako je povezan s staranjem? Kaj je sarkopenija, zakaj tudi mišice vplivajo na razvoj osteoporoze? Kako ohranjati mišično maso? Preberite nasvete.
Z gibanjem skrbimo za mišično maso. (foto: freepik.com)
Z gibanjem skrbimo za mišično maso. (foto: freepik.com)
Priljubljeno Priljubljeno Natisni Natisni
Komentarji Komentarji
0
Povečaj pisavo besedila
Pomanjšaj pisavo besedila

Pogovarjali smo se z dr. Nežo Majdič, dr. med. iz URI Soča. Za portal MojaLeta.si je odgovorila na nekaj vprašanj o mišični masi in staranju.

Kaj je upad mišične mase?

Pojem »upad mišične mase« opisuje izgubo (predvsem) skeletnih mišic, torej mišic, ki so odgovorne za premikanje in gibanje telesa. Posledično pride do slabše fizične zmogljivosti in mišične moči. Vzrokov za upad mišične mase je več: neaktivnost, staranje, slaba prehranjenost, določena zdravila in širok spekter poškodb oziroma bolezni. Strokovni izraz za progresivno in generalizirano izgubo skeletnih mišic je sarkopenija oziroma »starostni upad mišične mase«. V navednicah zato, ker so sicer starostniki res populacija, kjer je sarkopenije največ, nikakor pa niso edini. Slaba prehrana, premalo gibanja in določene bolezni so kot rečeno lahko vzrok za upad mišične mase tudi pri mlajših.

Sorodno stanje, povezano z upadom mišične mase je t.i. krhkost, kjer je poleg zmanjšane mišične mase prisotna tudi osteoporoza. Ukrepi proti upadu mišične mase so torej namenjeni tudi ohranjanju kakovosti in količini kostne mase.

Zakaj je ta težava pogostejša pri starejših?

Pogosto slišimo, da staranje povzroči upad mišične mase. To do neke mere drži. Res gre za fiziološki pojav, ki se prične po tridesetem letu in se mu ni moč izogniti, vendar nikakor ni edini dejavnik. Raziskave kažejo, da je le četrtina upada na račun fizioloških procesov ob staranju. Glavni »krivec« za upad je namreč neraba oziroma neaktivnost. Poleg tega, da mišice zaradi nerabe ne dobijo dovolj signalov za rast, se s starostjo pogosto spremenijo tudi prehranjevalne navade (slabši apetit, premalo zaužitih beljakovin in drugih hranil) in sposobnost prebavil, da zaužito hrano dobro »izkoristijo«. Tretji razlog za hitrejši upad mišične mase pri starostnikih pa je večja pojavnost kroničnih bolezni.

Ali so za upad mišične mase glavni krivec bolezni in katere?

Do upada mišične mase zaradi starosti kot rečeno pride zaradi zmanjšane izgradnje mišic, ob prisotnosti bolezni pa je mehanizem nekoliko drugačen. V tem primeru se namreč na eni strani zaradi nerabe (t.j. z mirovanjem povzročena mišična atrofija) mišice počasneje izgrajujejo, na drugi strani pa zaradi določenih bolezenskih procesov, hitreje propadajo. Težko bi torej rekli, da so bolezni glavni krivec, zagotovo pa pomembno pospešijo upad mišične mase.

Pri določenih sistemskih boleznih (onkološka obolenja, srčno popuščanje, kronična obstruktivna pljučna bolezen, kronična ledvična bolezen,…) se lahko zaradi spremenjenega metabolizma in/ ali prisotnosti vnetja razvije bolj kompleksna in hitreje potekajočo slika upada mišične mase, ki se imenuje kaheksija. Do upada mišične mase pa lahko pride tudi pri drugih bolezni, kjer ni pridruženega vnetja, to so bolezni mišic, okvare centralnega in perifernega živčnega sistema.  

Kakšne posledice prinaša upad mišične mase?

Slabša mišična moč in zmanjšane fizične zmogljivosti nista edini posledici upada mišične mase. Študije nizko mišično maso povezujejo s slabšo kakovostjo življenja, gibalno oviranostjo, večjo pojavnostjo padcev, daljšo ležalno dobo v primeru bolnišničnega zdravljenja, daljšo rehabilitacijo po poškodbah oziroma boleznih, večjo pojavnostjo pooperativnih zapletov, slabšim odzivom na zdravljenje in krajšim preživetje.

Kako hitro se mišična masa izgublja pri osebi, ki je nepokretna in kako to upočasniti?

Proces upada mišične mase se začne že zelo zgodaj- v prvih dveh do treh dneh neprestanega ležanja. Najhitreje pride do upada t.i. antigravitacijskih mišic spodnjih udov, saj le te sicer nosijo največjo težo telesa. Nekoliko kasneje začnemo izgubljati mišice trupa, najkasneje pa mišice zgornjih udov. Po nekaterih študijah naj bi starostnik brez hujših pridruženih sistemskih obolenj v 10 dneh ležanja izgubili skoraj 10% mišične mase nog, ob prisotnosti bolezni ali slabše prehranske podpore pa je ta upad lahko še večji. Upad lahko upočasnimo na (vsaj) dva načina: s primerno, beljakovinsko in energijsko bogato prehrano na eni, ter zadostnim gibanjem na drugi strani. V primeru hujše bolezni/ poškodbe je gibanje seveda omejeno, včasih celo nemogoče. Takrat je pomen zadostnega dnevnega vnosa hranil še toliko večji.

 Ali lahko upad mišične mase upočasnimo tudi s primerno prehrano?

Kot rečeno, na izgradnjo mišične mase lahko (poleg gibanja) vplivamo s primerno prehrano. Zmotno je prepričanje, da so za pridobivanje mišične mase potrebne izključno beljakovine. Res je, da so potrebe po beljakovinah višje, vendar se brez zadostnega vnosa energije (ogljikovih hidratov, do določene mere tudi maščob) in mikrohranil (vitaminov in mineralov) le-te ne morejo uporabiti za izgradnjo mišic. Bolj pomembno kot količina zaužitih beljakovin, je njihova kakovost in porazdelitev preko dneva. Vključiti jih je potrebno v vse dnevne obroke. Vendar naj še enkrat poudarim, da je za optimalen učinek potreben zadosten kalorični vnos.

Se tudi zdrav starostnik lahko sooča z upadom mišične mase? Na kakšne znake naj bo pozoren in kdaj naj poišče pomoč strokovnjaka?

Upad mišične mase je fiziološki pojav, na katerega lahko vplivamo le do določene mere. Torej tudi zdrav starostnik z leti izgublja mišično maso (natančneje, zaradi nadomeščanja mišičnih vlaken z maščobnimi celicami izgublja na kakovosti mišic). Glavni ukrep proti upadu je kot rečeno gibanje s pridruženo primerno prehrano. Smernice in priporočila morajo biti sicer prilagojena zdravstvenim omejitvam starostnika, vendar v splošnem je to 150 minut telesne dejavnosti na teden (naprimer: 5- krat po 30 min hitre hoje, kolesarjenja, plavanja). V program je potrebno vključiti tudi vaje za krepitev mišic (vsaj 2- krat na teden po 20 minut), pri starejših od 65 let pa še vadba za ravnotežje, koordinacijo, gibljivost in preprečevanje padcev vsaj 3- krat tedensko.  Enoznačnega odgovora o opozorilnih znakih pravzaprav ni. Strokovnjaki smo tisti, ki bi morali starostnike opozarjati na nevarnosti upada mišične mase in jih učiti preventivnih ukrepov. V starosti je namreč ponovna pridobitev mišične mase precej bolj zahtevna in dolgotrajna, kot v mladosti. Poleg tega gre za progresiven potek, kjer do sprememb pride počasi in postopno, zato posameznik težko oceni, kdaj je prišlo do upada in kako to vpliva na njegovo delovanje. Če bi morala izpostaviti nekaj znakov, bi bile to zagotovo spremembe, ki so se zgodile v kratkem času in močno vplivajo na kakovost dnevnih aktivnost. Naprimer: jeseni je lahko prišel do trgovine in nazaj, brez postanka prehodil dve stopnišči, iz stola vstal brez opore, spomladi pa ima pri vseh teh aktivnostih težave. Na drugi strani pa so znaki, povezani z zdravstvenim stanjem: slab imunski sistem in pogosta obolenja, počasno celjenje, ipd., kar je pogosto povezano s slabim presnovnim stanjem ob upadu mišične mase.  

Morda te zanima tudi:

Odlična tehnika, ki hitro odmaši zamašen nos

S to neverjetno tehniko bo vaših težav s smrkavim nosom...

Zdravilna metoda: S pritiskom nad bolečine

Si lahko zamislite, da bi že samo z enim pritiskom na t...

Lovor in žajbelj odpravljata sluzi in lajšata kašelj

Nadležni kašelj, sluz iz pljuč, zamašeni nos, prehlad, ...

Top trik, ki pokaže, kako zdravi ste

S tem zelo preprostim trikom boste v eni minuti sami ug...

Vitamin D po novem na recept

Še zlasti za starejše je vitamin D izrednega pomena za ...

Recept, ki čisti žile, krepi srce, možgane in ledvice

Vse več je bolezni srca, ožilja, bolezni možganov in le...
Priljubljeno Priljubljeno Natisni Natisni
Komentarji Komentarji
0
Povečaj pisavo besedila
Pomanjšaj pisavo besedila
Prijavi se
Uporabniško imeGeslo



* Pozabljeno geslo? Klikni TUKAJ!
* Nov uporabnik? Registriraj se!
Predlogi prijateljev
Registriraj / prijavi se da ti bomo lahko priporočali nove prijatelje.
Ambasadorji MojaLeta.si arrow right
Vlasta Nussdorfer

Vlasta Nussdorfer
varuhinja človekovih pravic


"Nihče ni popoln; ne mlad in ne star, šele vsi skupaj lahko zgradimo lepši in srečnejši svet."

Uredništvo Kontakt O portalu Oglaševanje Splošni pogoji Piškotki
© 2021 MojaLeta.si Vse pravice pridržane.