Že v 19. stoletju je znanstvenik Julius Wolff odkril, da imate posebno sposobnost, ki jo mnogi nikoli ne odkrijejo – vaše kosti se prilagodijo na obremenitve, ki jih imamo. Če kosti z vadbo z utežmi in ostalimi aktivnostmi prilagodimo tako, da postanejo močnejše, potem s pomanjkanjem obremenitev (predvsem težkih obremenitev) kosti prilagodimo tako, da postanejo nevarne in lomljive. Še danes temu rečemo Wolffov zakon.
Močne kosti so torej zakon. Vsi, ki vas zanima kaj osteoporoza je, in kako se je lotiti – lepo vabljeni v branje!
Zakaj osteoporoza NI bolezen in kaj storiti?
Ne. Osteoporoza ni bolezen. Lahko jo kontrolirate oziroma preprečite. In da, razni prehranski dodatki in čudežna zdravila vam pogosto ne bodo pomagali. Zakaj? Berite dalje…
V našem KinVital kineziološkem centru že več let obravnavamo mnogo različnih poškodb in bolezni v sklopu naše kineziološke vadbe. Tako se pogosto srečujemo tudi z osteoporozo ali osteopenijo.
Kaj točno pomeni osteoporoza in osteopenija?
Besedi sta starogrškega izvora in pomenita osteo – kosti, porosis – porozno, redko. Gre torej za stanje redčenja kostne gostote.
Naše kosti so zanimive gobaste tvorbe, ki po obliki sestave precej spominjajo na gobe. Kosti niso polne, saj morajo biti hkrati tudi lahke. Prav tako polna kost sploh nebi bila tako trdna. Namreč moč kostem daje prva zunanja zaščita, ki je iz močne polne kostnine, glavno trdnost pa kost dobi znotraj, kjer je sestavljena kot gobasto tkivo polno povezav.
Včasih je veljalo, da kalcij pomaga graditi močne kosti. Vse to drži, kosti so zgrajene iz kalcija. Ampak zgolj dodajanje kalcija, brez rednih obremenitev na kost, ne bo imelo pravega učinka. Manjka namreč ključna sestavina za gradnjo bolj čvrste kosti – obremenitev.
Vi ste krivi! Vi ste svoje sreče kovači – za dobro in slabo …
Prav tako drži, da kostna gostota počasi upada po 30 letu. Vendar so ti podatki zgolj povprečje na celotno prebivalstvo. Namreč na kostno gostoto in posledično na osteoporozo najbolj močno vplivate prav vi osebno. S svojim življenjskim slogom in odločitvami.
Naj torej navedem nekaj pomembnih dejstev o osteoporozi, ki vam bodo popolnoma odprla dosedanje dojemanje osteoporoze:
- Osteoporoza v veliki večini primerov NI posledica bolezni. Razen redkih primerov krvnih rakov ali pa drugih bolezni, ki napadejo tudi kostno gostoto, je osteoporoza 100% rezultat slabega življenjskega sloga in genetskih predispozicij. Vendar četudi so vaše genetske predispozicije za osteoporozo močne, to ne pomeni, da je s primernim gibanjem ne morete preprečiti.
- Osteoporoza je torej šibkost kosti, ki je rezultat slabe stimulacije kostne rasti zaradi pomanjkanja obremenitev.
Kost vsak dan raste in vsak dan umira. Če ne dobite primernega dražljaja obremenitev na kosti, potem bo kost počasi umirala. Po 30 letu gostota upada predvsem zaradi upadanja aktivnosti pri ljudeh. Za preprečitev ali odpravo osteoporoze torej potrebujete vsakodnevni stimulus na vaše kosti. O čem točno govorimo? Več v nadaljevanju zapisa.
Dvigovalci uteži skoraj NE morejo dobiti osteoporoze. Ugotovljeno je bilo, da dvigovalci uteži nadpovprečno okrepijo svoje kosti. Pri dvigovalcih uteži je bilo tako ugotovljeno, da imajo bolj goste kosti od drugih športnikov in športniki na sploh imajo bolj goste kosti od nešportnikov. Z izjemo plavalcev, pri njih je bilo ugotovljeno, da je možnost osteoporoze večja kot pri drugih športih (v vodi so obremenitve manjše kot na kopnem, kar slabo vpliva na gost).
Dviganje uteži je nujen del zdravih in močnih kosti.
Kost potrebuje več različnih dražljajev. Če boste v svoje življenje redno vključevali spodaj naštete sile in obremenitve, potem osteoporoze NE boste dobili:
Ponavljajoče obremenitve: Hoja, delo na vrtu, splošna dela in fizična aktivnost. Tu gre za ponavljajoče gibe in ponavljajoče sile. Te sile niso izjemno velike, so pa dovolj velike, da vzpodbujajo kosti k ohranjanju gostote – NE pa k dodatni rasti gostote. Tako veliko ljudi zgrešeno meni, da so itak dovolj fizično delali v življenju, saj so delali na vrtu ali kje drugje. V resnici pa imamo veliko primerov osteoporoze zlomljenih vretenc pri starih ženicah, ki so celo življenje sklonjeno obdelovale zemljo. Zakaj? Dolgotrajne obremenitve, kjer so sile nizke, kjer je stiskanja mišic malo- vam kosti ne bodo naredile močnejše.
Visoke obremenitve: Ko dvignete nekaj, kar vam je zares zares težko. To je pogosto najbolj pomanjkljiv del obremenitev, ki jih moderni ljudje ne izkusijo redno niti enkrat tedensko. Namreč za uspešno krepitev in gostitev kosti je NUJNO potrebno včasih izkusit velik napor, ki traja zelo malo časa. To je definicija nečesa kar vam je zares težko in se morate zares močno napeti v celem telesu, da to dvignete.
Dvigovanje uteži s pravilno tehniko je ključno za preprečitev osteoporoze. Seveda je potrebno utež prilagajati sposobnostim, vendar če vsaj enkrat tedensko ne dvignete ničesar zares težkega, potem vam tudi vsakodnevno gibanje s ponavljajočimi obremenitvami ne bo dovolj.
Prav tako naj poudarim, da lahko dobite osteoporozo samo v določenih delih. Recimo ženice, ki so obdelovale zemljo so večinoma osteoporozo dobile v hrbtenici in nogah, ne pa v rokah saj so delale z motiko. Da se zopet temu izognemo, naj poudarim da dviganje večjih bremen stimulira čisto vse kosti v telesu.
Vertikalne in horizontalne obremenitve: Sile na telo morajo biti torej vertikalne – to so kompresije iz zgoraj navzdol, ki pomagajo graditi kostno gostoto v smeri vertikale (npr: hoja, tek …). Dviganje uteži prav tako skrbi za takšne sile, ki jih potrebuje kost.
Horizontalne sile pa prav tako potrebujete, da se kost okrepi v horizontalni smeri. Napenjanje mišic, ki vlečejo kosti poskrbijo, da kosti dobijo tudi takšne dražljaje.
Kaj pa če osteoporozo ali osteopenijo že imam?
Prvo vprašanje, ki si ga morate zastaviti je slednje:
Imate pogoste frakture in zlome? Ste imeli velikokrat zlomljeno kost že pri vsakodnevnih opravilih? Oziroma je vaše stanje osteoporoze že zelo napredujoče?
Če niste imeli nenavadnih zlomov in stanje osteoporoze še ni zelo kritično, potem takoj začnite z vadbo moči v sklopu kineziološke vadbe, kjer bomo poiskali za vas primerno obremenitev.
V kolikor ste že imeli nenavadne zlome, potem prav tako lahko začnete z našo KinVital kineziološko vadbo, vendar na bolj enostavnem nivoju in z bolj prilagojenimi vajami.
Kot sem rekel: NE nasedajte “čudežnim” zdravilom, napotkom, prehrani, dodatkom, vitaminom, mineralom …, ki naj bi čudežno rešili vaše kosti. Tega brez osnovnega gradnika – obremenitve ni. Da preprečite zlome in padce je potrebno zgolj in samo učenje pravilnega gibanja in dodajanje obremenitev z utežmi oziroma z dodatnim uporom.
Vendar nekaj čudežnega je v vaših kosteh in telesu … berite dalje!
Kaj je ZAKON? Wolffov zakon …
Namreč vaše kosti imajo eno posebno skoraj čudežno lastnost – imenuje se Wolffov zakon. Wolff je bil preučevalec anatomije v 19. stoletju, ki je prvi odkril posebno lastnost okostij ljudi in ostalih sesalcev: Kost se prilagaja na obremenitev, ki jo izkusi. Kost ne bo močnejša zaradi posebne hrane ali zvarka, ki ste ga kupili. Kost je močnejša, če in samo če izkusi vse obremenitve, ki sem jih naštel.
To preprosto pomeni, da boste svoje kosti lahko sami zgradili z našo strokovno pomočjo. Lahko pa tudi ne in boste tvegali osteoporozo ali jo celo poslabšali. Izbira je vaša. Vsekakor pa ne želim, da kot civilizacija in družba vedno bolj tonemo v temo šibkosti in bede. Dejstvo je, da s primerno strokovno pomočjo lahko osvojite gibanje, ki vas bo rešilo pred padci in operacijami. In si zgradite kosti, ki se ne bodo lomile kar tako.
Kaj konkretno narediti?
Ne glede na starost in na resnost osteoporoze začnite s strokovno vadbo moči v okviru kineziološke vadbe. Vsaj 2x tedenski dražljaj je potreben sicer rezultat ne bo pretirano uspešen. V roku enega leta se začne kost spreminjati in gostiti, v roku 1 meseca pa se začne že močno izboljšati moč in kakovost gibanja, gibalna inteligenca …
Več pa vam z veseljem predstavimo v živo in se dogovorimo za obiskovanje naše kineziološke vadbe. S klikom na spodnji gumb se prijavite na uvodni posvet.
PREBERITE TUDI: Revmatoidni artritis: kako se znebiti prvih znakov?
O AVTORJU ČLANKA
KinVital že več kot desetletje razvija najprodornejše metode dela na področju kineziologije, rehabilitacije poškodb in odprave bolečin. Njihovo poslanstvo predstavlja ideja, kako človeka/družbo narediti gibalno in telesno svobodne. Ekipo sestavljajo izkušeni strokovnjaki s področja kineziologije, fizioterapije in trenerstva!
Več o njih najdete na spletni strani TUKAJ.