Pomemben vitamin, ki krepi kosti in imunsko odpornost

Ne sme nam ga primanjkovati, sploh v času, ko je več možnosti, da zbolimo. Krepi zdravje, kosti in zobe, ohranja mišice, izboljšuje počutje. Ga imate dovolj? Preverite v prispevku.
Sonce je vir vitamina D. (foto: freepik.com)
Sonce je vir vitamina D. (foto: freepik.com)
Priljubljeno Priljubljeno Natisni Natisni
Komentarji Komentarji
0
Povečaj pisavo besedila
Pomanjšaj pisavo besedila

V sodobni družbi ljudje nismo več dovolj dolgo izpostavljeni sončni svetlobi, še posebej v zimskih mesecih, zato nam vitamina D primanjkuje. Iz hrane ga moramo torej pridobiti več kot smo ga v časih, ko smo se ljudje več gibali na prostem, poudarjajo pri Zvezi potrošnikov Slovenije (ZPS).

Funkcije vitamina D v telesu

Osnovna funkcija vitamina D v telesu je, da vzdržuje optimalno koncentracijo kalcija in fosforja v telesnih tekočinah, tudi v krvi, in s tem podpira metabolne procese v celicah. Vitamin D podpira nevromišične funkcije in vzdrževanje kostne mase oziroma rast in mineralizacijo kosti in zob, pomanjkanje pa vpliva tudi na občutljivost za infekcije.

Vitamin D in znanstveno utemeljene zdravstvene trditve

Na živilih, ki so vir vitamina D (naravno ali pa jim je vitamin D dodan), so lahko zapisane naslednje zdravstvene trditve:

• prispeva k normalni absorpciji in porabi kalcija in fosforja,

• prispeva k normalni ravni kalcija v krvi,

• prispeva k ohranjanju zdravih kosti in zob,

• prispeva k delovanju mišic,

• prispeva k delovanju imunskega sistema,

• ima vlogo pri delitvi celic.

Koliko vitamina D potrebujemo?

Dnevna potreba po vitaminu D za odraslega in otroka ter starejšo populacijo je 20 µg. To je količina, ki preprečuje nastanek bolezni pri povprečnem človeku. Ker pa pri ljudeh o povprečju bolj težko govorimo, je pomemben podatek, da je še varna najvišja meja dnevnega vnosa vitamina D 100 µg, tako tistega, ki ga telo tvori v koži, kot tistega, ki ga zaužijemo s hrano za odrasle in otroke nad 11 let in 50 µg za otroke, mlajše od 10 let. V skrbi za zadosten vnos vitamina D namreč ne gre pretiravati.

Preveč vitamina D, vnesenega s hrano ali s prehranskimi dopolnili, povzroči hipervitaminozo D, katere glavna posledica je nalaganje kalcija v mehkih tkivih, posebno v ledvicah, pljučih, srcu in v arterijah.

Znaki pomanjkanja vitamina D

Pomanjkanje vitamina D se najprej kaže kot občutek izčrpanosti, bolečin v mišicah in kosteh. Pomanjkanje lahko vpliva na nastanek osteoporoze v starosti.

Dejavniki tveganja je premalo gibanja na prostem in hkrati premajhen vnos vitamina s hrano, življenje v zaprtih prostorih.

Raziskave poročajo tudi o (pre)majhnih vnosih vitamina D in zmanjšani kostni gostoti pri veganih oziroma vegetarijancih, ki k prehrani niso dodajali vitamina D, hkrati pa so se v nezadostni meri izpostavljali sončni svetlobi.

»Pri starejših je pomanjkanja vitamina D običajno večje, vzrok pa je predvsem v slabši sposobnosti absorpcije tega vitamina in hkrati zaradi zmanjšane zmožnosti tvorbe tega vitamina v koži,« poudarjajo pri ZPS.

Živila, ki vsebujejo največ vitamina D

Največ vitamina D je v mastnih ribah (tuna, losos, skuša) in ribjem olju, jajčnem rumenjaku, jetrih in mlečnih izdelkih (polnomastnih, saj je vitamin D topen v maščobah).

Nutricionisti priporočajo, naj v prehrano vključimo:

• vsak dan ekvivalentno 4-im dcl mleka v obliki mlečnih izdelkov, skute, jogurta in sira (tudi zaradi potreb po kalciju).

• Eno jajce na dan, pet dni v tednu.

• Enkrat na teden 80 gramov mastne ribe brez kosti.

Naštete količine živil predstavljajo vir dnevne količine vitamina D ob najmanjši možni izpostavljenosti soncu.

Živila rastlinskega izvora vsebujejo zanemarljivo majhne količine vitamina D. 

Na sonce za 20 minut

Za zadovoljevanje potreb po vitaminu D je nujno izpostavljanje sončni svetlobi vsaj 20 minut dnevno poleg primerne prehrane. Pozimi lahko zaužijemo manjšo količino tega vitamina v obliki prehranskih dopolnil ali ribjega olja.

»Z izpostavljanjem sončni svetlobi še varne količine vitamina D ne moremo preseči, ker telo samo uravnava količino sinteze v koži!A pozor: zadostuje že kratek čas gibanja na prostem. Z izpostavljanjem sončni svetlobi v naši koži nastane do 50 µg vitamina D dnevno, ki se ponoči pretvarja v učinkovito obliko,« pojasnjujejo pri ZPS.

UVB žarki so tisti, ki so pomembni za proizvodnjo vitamina D, a UVB žarki so tudi glavni krivec, ki ob prekomernem sončenju lahko povzroči kožnega raka. Za tvorbo dovolj velike količine vitamina D v koži je potrebno izpostaviti žarkom le 25 % telesa/kože (obraz, roke, noge) in to le za 8 do 10 minut na dan, kar velja, ko je UV indeks (moč ultravijoličnega sončnega sevanja) večji kot 6. Pri UV indeksu 3 (pozimi) pa zadostuje, če se žarkom izpostavimo do 30 minut na dan in to med 10. in 15. uro.

Potemnela koža in izdelki za zaščito pred soncem zmanjšajo tvorbo vitamina D v koži.

Morda te zanima tudi:

Iz Jožičine kuhinje: Zdravilni učinki črne redkve

Črna redkev pomaga pri boleznih žolča, pri težavah z je...

3 pozitivne stvari, ki prihajajo po obdobju menopavze

Za vsako žensko je obdobje menopavze življenjska prelom...

Zdravilo za kašelj, bronhitis, astmo

Če imate večkrat težave s kašljem, če imate astmo, bron...

Neverjeten je: Takoj okrepi imunski sistem in ščiti pred boleznijo

To je močan recept, ki dela čudeže. Vsebuje tako močne ...

5 nasvetov, s katerimi boste dočakali 100 let

Le kdo si ne želi dolgega in zdravega življenja? Preber...

Super recept, ki krepi pljuča in odpravlja sluzi

Če kadite, potem pripravite ta super recept, ki bo očis...
Priljubljeno Priljubljeno Natisni Natisni
Komentarji Komentarji
0
Povečaj pisavo besedila
Pomanjšaj pisavo besedila
Prijavi se
Uporabniško imeGeslo



* Pozabljeno geslo? Klikni TUKAJ!
* Nov uporabnik? Registriraj se!
Predlogi prijateljev
Registriraj / prijavi se da ti bomo lahko priporočali nove prijatelje.
Ambasadorji MojaLeta.si arrow right
Mito Trefalt

Mito Trefalt
igralec, TV voditelj, urednik (1939 - 2016)


"Če imaš to srečo, da v življenju delaš, kar imaš rad - moraš biti zadovoljen."

Uredništvo Kontakt O portalu Oglaševanje Splošni pogoji Piškotki
© 2021 MojaLeta.si Vse pravice pridržane.