V sodobni družbi ljudje nismo več dovolj dolgo izpostavljeni sončni svetlobi, še posebej v zimskih mesecih, zato nam vitamina D primanjkuje. Iz hrane ga moramo torej pridobiti več kot smo ga v časih, ko smo se ljudje več gibali na prostem, poudarjajo pri Zvezi potrošnikov Slovenije (ZPS).
Funkcije vitamina D v telesu
Osnovna funkcija vitamina D v telesu je, da vzdržuje optimalno koncentracijo kalcija in fosforja v telesnih tekočinah, tudi v krvi, in s tem podpira metabolne procese v celicah. Vitamin D podpira nevromišične funkcije in vzdrževanje kostne mase oziroma rast in mineralizacijo kosti in zob, pomanjkanje pa vpliva tudi na občutljivost za infekcije.
Vitamin D in znanstveno utemeljene zdravstvene trditve
Na živilih, ki so vir vitamina D (naravno ali pa jim je vitamin D dodan), so lahko zapisane naslednje zdravstvene trditve:
• prispeva k normalni absorpciji in porabi kalcija in fosforja,
• prispeva k normalni ravni kalcija v krvi,
• prispeva k ohranjanju zdravih kosti in zob,
• prispeva k delovanju mišic,
• prispeva k delovanju imunskega sistema,
• ima vlogo pri delitvi celic.
Koliko vitamina D potrebujemo?
Dnevna potreba po vitaminu D za odraslega in otroka ter starejšo populacijo je 20 µg. To je količina, ki preprečuje nastanek bolezni pri povprečnem človeku. Ker pa pri ljudeh o povprečju bolj težko govorimo, je pomemben podatek, da je še varna najvišja meja dnevnega vnosa vitamina D 100 µg, tako tistega, ki ga telo tvori v koži, kot tistega, ki ga zaužijemo s hrano za odrasle in otroke nad 11 let in 50 µg za otroke, mlajše od 10 let. V skrbi za zadosten vnos vitamina D namreč ne gre pretiravati.
Preveč vitamina D, vnesenega s hrano ali s prehranskimi dopolnili, povzroči hipervitaminozo D, katere glavna posledica je nalaganje kalcija v mehkih tkivih, posebno v ledvicah, pljučih, srcu in v arterijah.
Znaki pomanjkanja vitamina D
Pomanjkanje vitamina D se najprej kaže kot občutek izčrpanosti, bolečin v mišicah in kosteh. Pomanjkanje lahko vpliva na nastanek osteoporoze v starosti.
Dejavniki tveganja je premalo gibanja na prostem in hkrati premajhen vnos vitamina s hrano, življenje v zaprtih prostorih.
Raziskave poročajo tudi o (pre)majhnih vnosih vitamina D in zmanjšani kostni gostoti pri veganih oziroma vegetarijancih, ki k prehrani niso dodajali vitamina D, hkrati pa so se v nezadostni meri izpostavljali sončni svetlobi.
»Pri starejših je pomanjkanja vitamina D običajno večje, vzrok pa je predvsem v slabši sposobnosti absorpcije tega vitamina in hkrati zaradi zmanjšane zmožnosti tvorbe tega vitamina v koži,« poudarjajo pri ZPS.
Živila, ki vsebujejo največ vitamina D
Največ vitamina D je v mastnih ribah (tuna, losos, skuša) in ribjem olju, jajčnem rumenjaku, jetrih in mlečnih izdelkih (polnomastnih, saj je vitamin D topen v maščobah).
Nutricionisti priporočajo, naj v prehrano vključimo:
• vsak dan ekvivalentno 4-im dcl mleka v obliki mlečnih izdelkov, skute, jogurta in sira (tudi zaradi potreb po kalciju).
• Eno jajce na dan, pet dni v tednu.
• Enkrat na teden 80 gramov mastne ribe brez kosti.
Naštete količine živil predstavljajo vir dnevne količine vitamina D ob najmanjši možni izpostavljenosti soncu.
Živila rastlinskega izvora vsebujejo zanemarljivo majhne količine vitamina D.
Na sonce za 20 minut
Za zadovoljevanje potreb po vitaminu D je nujno izpostavljanje sončni svetlobi vsaj 20 minut dnevno poleg primerne prehrane. Pozimi lahko zaužijemo manjšo količino tega vitamina v obliki prehranskih dopolnil ali ribjega olja.
»Z izpostavljanjem sončni svetlobi še varne količine vitamina D ne moremo preseči, ker telo samo uravnava količino sinteze v koži!A pozor: zadostuje že kratek čas gibanja na prostem. Z izpostavljanjem sončni svetlobi v naši koži nastane do 50 µg vitamina D dnevno, ki se ponoči pretvarja v učinkovito obliko,« pojasnjujejo pri ZPS.
UVB žarki so tisti, ki so pomembni za proizvodnjo vitamina D, a UVB žarki so tudi glavni krivec, ki ob prekomernem sončenju lahko povzroči kožnega raka. Za tvorbo dovolj velike količine vitamina D v koži je potrebno izpostaviti žarkom le 25 % telesa/kože (obraz, roke, noge) in to le za 8 do 10 minut na dan, kar velja, ko je UV indeks (moč ultravijoličnega sončnega sevanja) večji kot 6. Pri UV indeksu 3 (pozimi) pa zadostuje, če se žarkom izpostavimo do 30 minut na dan in to med 10. in 15. uro.
Potemnela koža in izdelki za zaščito pred soncem zmanjšajo tvorbo vitamina D v koži.