Celo leto imamo izobilje sadja in zelenjave. Celo leto imamo izobilje sadja in zelenjave. Zadnje čase so zelo moderni smoothiji, ki so seveda zelo zdravi, vendar vas lahko ujamejo v past neustavljive lakote in želje po še več sladkega.
Kaj se zgodi v telesu, ko za zajtrk pojeste banano, kivi, pomarančo …ali še slabše – popijete smoothie iz banane, kivija in pomaranče? Vam povem – šok! Vaše telo naenkrat dobi toliko sladkorja, da bi po takem zajtrku morali teči maraton, morali bi iti na njivo in dve uri pošteno delati, morali bi zavihati rokave in generalno sčistiti stanovanje …
Sodobni človek tega navadno ne dela – po zajtrku se usede v avto in se odpelje v službo, kjer spet sedi … In po uri in pol že razmišlja, kje bi našel kaj pametnega za pod zob, ker mu želodec glasno govori, če ne kar kriči: »LAČEN!«
Poleg banane (GI 60) popijte navadni jogurt (GI 15) – tako se skupni glikemični indeks zmanjša na 37,5. No, še vedno se vam lahko zgodi, da boste lačni. Če pa nadomestite banano z nekaj marelicami in pojeste še kos sira (GI 0), potem sladkor ostane v ravnovesju, vaše maščobne celice sproščajo zalogo energije, vi pa se počutite odlično!
Kdor je občutljiv na sladkor v živilih (tudi sadni sladkor je sladkor), mu lahko že jabolko povzroča naval lakote. Kako se temu izognete? Poleg jabolka pojejte nekaj orehov in kos sira z manj maščobe. Rezultat? Občutili boste energijo in kar je najboljše – čez pol ure ne boste spet lačni!
Zakaj zvečer ni pametno jesti sadja?
Sadje vsebuje fruktozo – sadni sladkor, ki lahko povzroči nihanje sladkorja v krvi.
Kaj se zgodi v telesu, ko pojeste sadje (jabolko, breskev …)?
• Če ste občutljivi na sladkor, se vam bo dvignil nivo sladkorja v krvi.
• Na pomoč »prihiti« inzulin – hormon, ki pospravi preveliko količino sladkorja v maščobne celice.
• Maščobne celice se za 5 ur »zaklenejo«.
• Ker se je izločilo preveč inzulina, pride do padca sladkorja v krvi.
• Po dobri uri se vam v ustih nabere slina. Vaše telo zahteva novo »dozo« sladkorja.
• Če jeste zvečer sadje, bo vaša večerja polna sladkorja, gradnikov – beljakovin pa ne boste zaužili, zato se ne boste mogli obnavljati v spanju. Več o rastnem hormonu sem pisala v knjigi Ko imajo hormoni žur
Naj povem po domače – če zvečer jeste ogljikove hidrate, se tisto noč ne obnovite, pač pa se zredite.
Sadje – preglednica po glikemičnem indeksu
75 – lubenica70 – dateljni (suhi)65 – marmelada (sladkana) 65 – džem (sladkan) 65 – grozdni sok 65 – javorjev sirup65 – ananas (iz pločevinke)65 – marmelada iz kutine65 – marelice (vložene, s sirupom)65 – rozine* 65 – pomarančni sok (industrijska različica)60 – banana (zrela)60 – melona 60 – sok iz ananasa55 – ananas (svež)55 – breskve (vložene, s sirupom)55 – jagodna marmelada 55 – marelična marmelada 55 – sadna kupa55 – papaja 50 – kaki 50 – kivi50 – mango 50 – sojin jogurt z okusom sadja48 – grenivkin sok45 – džem (brez sladkorja) 45 – banana (manj zrela)45 – brusnice (suhe)45 – brusnični sok 45 – rdeči ribez (posušen) 45 – grozdje (vse vrste)*45 – pomarančni sok (sveže iztisnjen) 40 – fige (suhe)40 – hruške – viljamovke 40 – jabolčni sok (100 %, svež)40 – marelice (suhe)40 – slive (suhe)35 – brusnice (sveže)35 – hruške 35 – granatno jabolko35 – jabolčni kompot (brez sladkorja)35 – kutina 35 – marelice (sveže)*35 – breskve (sveže)*35 – fige (sveže, zrele)35 – pomaranča (sveža)35 – jabolčni krhlji (suhi)30 – jabolko 30 – nektarine (sveže)30 – mandarine 30 – slive (sveže) 25 – češnje 25 – borovnice 25 – maline 25 – kosmulje 25 – ribez - rdeči 25 – grenivka25 – jagode (sveže) 25 – robidnice20 – ameriške češnje - acerola20 – limete20 – limone 15 – limonin sok 15 – ribez – črni
*Vsak posušen ali vložen sadež postane koncentrat sladkorja.
Uporabljajte sveže ali zamrznjene.
Primer: Gospa se zdravo prehranjuje. Izogiba se beli moki in belemu sladkorju, jé na 3 ure. Zvečer, ko se usede pred televizijo, z užitkom pohrusta sočno jabolko. Zaveda se pregovora: »Eno jabolko na dan odžene zdravnika stran.« Po dobri uri ji začne kruliti v želodcu. Bori se sama s seboj, vendar na koncu zmaga želodec. Lakota je premočna, zato pokuka v hladilnik, če je tam kaj pametnega. In seveda najde kaj pametnega za v usta, potem pa jo peče vest, ker je spet jedla tik pred spanjem ...
Gospa mogoče še ni slišala druge stare modrosti, ki pravi: »Jabolko dopoldan je zlato, popoldan srebro, zvečer pa kamen.«
Če želi spodbuditi obnovo telesa, hujšanje v spanju, naj zvečer uživa samo še zelenjavo in beljakovine. Med beljakovine, ki so odlične za večerjo, spadajo skuta, navadni jogurt, kefir, sir, mocarela, pršut, kuhano jajce in zelenjava – korenje, vložene kumarice, vložene gobice … Ni pa vsa zelenjava odlična – vsaj ne za zvečer. Kuhano korenje ima zelo visok glikemični indeks – kar 85. To pomeni, da vsebuje toliko ogljikovih hidratov kot bela žemljica.
Razmerje med sadjem in zelenjavo naj bo 4 : 1 v prid zelenjave. To pomeni, da zelenjavo vključite že pri zajtrku; pri kosilu naj bi uživali kuhano in svežo zelenjavo; pri popoldanski malici spet dodajte zelenjavo; pri večerji prav tako. Poleg zelenjave vedno uživajte beljakovine. Če boste jedli samo solatke, boste shirali, ko pa se boste začeli normalno prehranjevati, se vam bo sprožil »jo-jo učinek« in verjetno se boste zredili več, kot pa ste shujšali.
Zelenjava – preglednica po glikemičnem indeksu
95 – krompir (ocvrt ali pečen v pečici)90 – pire krompir (instant)85 – krompir (pečen) 85 – pokovka 85 – korenje (kuhano)*85 – repa (kuhana)*85 – krompir (iz mikrovalovne pečice) 80 – pire krompir (sveže pripravljen)75 – buča (jedilna) 70 – koleraba (kuhana)*70 – krompir (olupljen, kuhan)65 – gobova juha 65 – krompir (kuhan v olupku) 65 – koruza (iz pločevinke)65 – koruza (sveža, kuhana v sopari)65 – rdeča pesa (sveže kuhana) 55 – koruza 50 – sladki krompir – topinambur45 – grah (iz pločevinke)40 – korenčkov sok (nesladkan)40 – fižol – rdeč (iz pločevinke) 40 – fižol (pečen)37 – paradižnikova juha35 – bel fižol35 – grah (posušen ali svež, kuhan)35 – paradižnikova omaka (brez sladkorja) 35 – paradižnikov sok35 – rjav fižol v zrnju (kuhan)30 – korenje (sveže)*30 – paradižnik 30 – repa (sveža ali kisla)*30 – česen 30 – rdeča pesa (surova) 30 – stročji fižol (zabeljen, z zrni)15 – paprika 20 – jajčevci20 – koleraba (sveža)*15 – artičoke 15 – bučke15 – blitva 15 – šparglji – beluši 15 – brokoli 15 – brstični ohrovt 15 – cvetača 15 – cikorija, endivija15 – čebula15 – čili15 – kumare15 – kalčki15 – gobe15 – hren15 – stročji fižol (mlad – še brez zrnja)15 – šampinjoni15 – zelena solata 15 – zelena (gomolj ali stebelna)15 – zelje (sveže ali kislo)15 – radič 15 – redkev 15 – šalotka 15 – por15 – olive 15 – špinača10 – avokado 5 – peteršilj
*Gomolji, kot so repa, korenje, kolerabica in redkvica, imajo sveži zelo nizek glikemični indeks, ko pa jih toplotno obdelamo, se jim GI močno dvigne.
Zelenjava, ki vsebuje veliko škroba, se zelo hitro spremeni v krvni sladkor.
• Jedilne buče imajo zelo visok GI – 75. Če jih pripravite v omaki, se jim še dodatno zviša vrednost ogljikovih hidratov. Buče v omaki imajo tako glikemični indeks 85.
• Krompir kuhan v olupku ima GI 65, če pa ga pečemo, potem se mu močno zviša glikemični indeks (GI 95) in posledično se v vašem telesu sprošča želja po sladkem.
Nasvet: Zelenjavo, ki vsebuje veliko škroba, predhodno skuhajte in popolnoma ohladite. Tak primer je hladna krompirjeva solata. Škrob iz krompirja postane delno neprebavljiv in zato vam v telesu ne bo povzročil padca energije in navala volčje lakote.
Enako velja za špagete, makarone in vse testenine – če jih predhodno skuhamo, ohladimo in če jih ponovno pogrejemo, postane škrob delno neprebavljiv ter zaradi tega ne povzroča dviga sladkorja v krvi in posledično volčje lakote. Hladne solate iz testenin z zelenjavo so prav zaradi tega odlična priloga k mesu v vročih poletnih dneh.
Boljša izbira je zelenjava, ki ne vsebuje veliko škroba. Sem spadajo bučke in gobe. Bučke imajo GI 15 – tudi omaka iz bučk ni problematična – GI se malo zviša, mogoče na 20.Če pripravite kumare v krompirjevi solati, s tem znižate vrednost sladkorja krompirju. V tem primeru je GI kuhanega krompirja 65 + GI kumar 15 = 80 : 2 živili = skupni glikemični indeks je 40. Predlog: Poleg solate iz kumar in krompirja pojejte nekaj od beljakovin (npr. piščančji zrezek, nekaj mandljev, kuhano jajce ali ribji file). Tako nastane povsem zdrav obrok, ki je hranilno bogat in okusen. Glikemični indeks obroka je samo 26,6.
Še več o avtorici prispevka Minki Gantar boste našli tukaj.
Knjigo Ko ima življenje žur, lahko naročite tukaj.