Ko smo mlajši, smo pogosto relativno dobro motivirani za gibanje. Z leti pa motivacija in želja po gibanju vse bolj upadata. Razlog je tudi telesno pešanje, slabše počutje, izguba mišične mase itn.
Kakšne posledice ima pomanjkanje gibanja v zrelih letih?
Pomanjkanje gibanja v zrelih letih vodi do vrste resnih posledic, ki vplivajo na celotno fizično in psihično stanje posameznika. Ena največjih težav je upad mišične mase in kostne gostote. Ta dva procesa ne vplivata le na moč telesa, temveč zmanjšujeta tudi posameznikovo sposobnost izvajanja vsakodnevnih opravil, kar vodi v zmanjšanje samostojnosti in poslabšanje kakovosti življenja. Poleg tega lahko pomanjkanje gibanja vpliva tudi na zgodnejše zmanjšanje kognitivnih funkcij, kar lahko prispeva k hitrejšemu upadu spomina in mentalnih sposobnosti.
Fizične posledice vključujejo tudi zmanjšano koordinacijo in ravnotežje, kar povečuje tveganje za padce, ki so pri starejših lahko izjemno nevarni zaradi krhkosti kosti. Še posebej pri ljudeh z osteoporozo lahko padci povzročijo zlome, ki bistveno zmanjšajo njihovo mobilnost in lahko vodijo v dolgotrajno oslabelost. Neaktivnost pa lahko vodi tudi do zgodnejšega razvoja kroničnih nenalezljivih bolezni, kot so srčno-žilne bolezni, diabetes tipa 2 in povišan holesterol. Zmanjšana telesna aktivnost je eden ključnih dejavnikov, ki prispeva k zgodnejšemu nastanku teh bolezni in njihovemu poslabšanju.
Dodatno se lahko poslabša tudi duševno zdravje. Neaktivnost pogosto vodi v osamljenost in depresijo, saj se zmanjša posameznikova sposobnost sodelovanja v socialnih dejavnostih. Vse to negativno vpliva na kakovost življenja in splošno počutje starejših ljudi.
Na fotografiji: Barbara Jevšnikar (Foto: William Peachey)
Koliko gibanja pa je dovolj za starejše posameznike? Kaj, kdaj je premalo oz. preveč?
Po smernicah Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) naj bi starejši posamezniki opravili vsaj 150 minut zmerne telesne aktivnosti na teden, kar vključuje hojo, plavanje, kolesarjenje ali podobne aktivnosti. Če so sposobni, lahko to nadomestijo s 75 minut visoko intenzivne aktivnosti, vendar je v starosti za večino zmerna intenzivnost ustreznejša in varnejša. Zelo pomembno je, da poleg aerobnih vaj dodajo tudi vaje za moč vsaj dvakrat na teden. Te vaje krepijo mišično maso in zmanjšujejo tveganje za sarkopenijo in osteoporozo. Starejšim od 65 let se dodatno priporoča izvajanje vaj za ravnotežje in preprečevanje padcev vsaj 3 dni v tednu. Če posameznik ne more dosegati priporočil, naj bo telesno dejaven v skladu s svojimi zmožnostmi in zdravstvenim stanjem.
Pri zmerni intenzivnosti telesne aktivnosti ni zgornje meje – več aktivnosti pomeni več koristi za telo in zdravje (zmerno intenzivnost lahko bolj domače ocenimo tako, da se posameznik med vadbo rahlo spoti in rahlo zadihano lahko še vedno pogovarja). Pri visoko intenzivni vadbi pa je pomembno, da se držimo priporočenih omejitev, saj je takšna vadba zahtevnejša in lahko pri starejših posameznikih poveča tveganje za poškodbe ali prekomerno utrujenost. Ključno je, da je vadba prilagojena sposobnostim posameznika. Moramo pa se zavedati, da pri starejših osebah, kot tudi pri splošni populaciji redko pride do pretiravanja, saj so pogosteje premalo telesno aktivni, kot preveč. Zato je v praksi pomembneje postavljati spodnje meje – torej minimalne standarde, ki jih morajo doseči za ohranjanje zdravja in kakovosti življenja.
Poglejva tudi na splošno: vse koristi in dobrobiti gibanja za starejše?
Koristi gibanja za starejše so neprecenljive, saj pozitivno vplivajo tako na fizično kot na duševno zdravje. Redna telesna aktivnost izboljšuje telesne sposobnosti, ohranja in povečuje mišično moč, kar omogoča starejšim, da ostanejo funkcionalni in samostojni pri vsakodnevnih opravilih, kot so hoja, kuhanje, vrtnarjenje, vzpenjanje po stopnicah ali dvigovanje predmetov.
Vadba za moč in vzdržljivost pomagata pri zmanjšanju tveganja za poškodbe, predvsem padce, ki so eden glavnih vzrokov za zlom kosti pri starejših. Redna vadba zmanjšuje tveganje za razvoj kroničnih nenalezljivih bolezni, kot so srčno-žilne bolezni, rakava obolenja, diabetes tipa 2, in upočasnjuje hitro napredovanje že obstoječih bolezni, kot so Parkinsonova bolezen, osteoporoza in srčno-žilne bolezni. Vadba izboljšuje tudi kognitivne sposobnosti, kot so spomin, koncentracija in sposobnost reševanja problemov, kar pomaga pri ohranjanju mentalne ostrine.
Foto: Freepik.com
Poleg fizičnih koristi telesna aktivnost izboljšuje tudi psihološko počutje. Številni starejši, ki so telesno aktivni, poročajo o boljšem razpoloženju, večji energiji in boljši kakovosti življenja. Vadba zmanjšuje tveganje za depresijo in izboljšuje kakovost spanja, kar neposredno vpliva na boljše mentalno in telesno zdravje.
Kakšna vadba je „nujna“ za starejše ljudi?
Za starejše je najpomembnejša kombinacija aerobne vadbe in vadbe za moč. Aerobna vadba je še posebej pomembna za vzdrževanje splošnega zdravja srca in pljuč. Priporočajo se dejavnosti, ki povečujejo srčni utrip, kot so hitra hoja, nordijska hoja, kolesarjenje, plavanje ali ples. Vadba za moč pa je nujna, saj krepi mišice in kosti, neposredno vpliva na boljše ravnotežje in zmanjšuje tveganje za padce. Pri tej vadbi so ključne vaje, ki vključujejo večje mišične skupine, na primer vaje z lastno telesno težo, uporaba elastičnih trakov ali lahkih uteži.
Poleg aerobne vadbe in vadbe za moč je pomembna tudi vadba, ki vključuje vaje za gibljivost in ravnotežje. Ta pomaga preprečevati padce in ohranja prožnost sklepov, kar starejšim omogoča, da se lažje gibljejo in izvajajo vsakodnevne dejavnosti brez omejitev.
Zakaj je vadba za moč tako pomembna? Kakšno vlogo imajo mišice pri našem zdravju in predvsem, zakaj je moč mišic in telesa tako pomembna v starosti?
Vadba za moč je izjemnega pomena, saj z leti pride do naravnega zmanjšanja mišične mase, kar lahko resno vpliva na sposobnost samostojnega življenja. Mišična masa se po 40. letu starosti vsako desetletje zmanjša za približno 5 %, kar lahko vodi do sarkopenije, tj. stanja, pri katerem je zmanjšanje mišične mase povezano z zmanjšano telesno funkcijo.
Foto: Freepik.com
Ohranjanje mišične mase ni pomembno zgolj za moč in mobilnost, temveč tudi za zaščito kosti. Močne mišice pomagajo stabilizirati sklepe in varovati kosti pred poškodbami. Zlasti pri ljudeh z osteoporozo je pomembno ohranjanje mišic, saj te blažijo udarce in zmanjšujejo tveganje za zlom. Vadba za moč pa zmanjšuje tudi upad kostne gostote, kar pomaga preprečiti osteoporozo in s tem povezane zlome. Poleg tega izboljšuje ravnotežje in koordinacijo, kar zmanjša možnost padcev – eden glavnih vzrokov za poškodbe pri starejših.
Vadba za moč je lahko preprosta in vključuje vaje, kot so počepi ob steni, dvigovanje lahkih uteži ali uporaba elastičnih trakov, ki ne obremenjujejo telesa preveč, a vseeno zagotavljajo učinkovite rezultate.
Kako pravzaprav motivirati starejšega posameznika za gibanje? Kaj je bolje, da vadi pod vodstvom strokovnjaka ali sam oz. se priključi skupinski vadbi?
Motivacija za gibanje pri starejših je pogosto izziv, vendar obstaja več načinov, kako jih spodbuditi k redni telesni aktivnosti. Družinska podpora igra pomembno vlogo – bližnji jih lahko spodbudijo s preprostimi dejavnostmi, kot so skupni sprehodi. Vadba v skupini, ples ali joga, pomaga starejšim vzpostaviti rutino in omogoča socialne interakcije, kar dodatno izboljša njihovo motivacijo in duševno zdravje. Za večjo motivacijo pa je pomembno tudi, da zdravstveni delavci, kot so zdravniki in fizioterapevti, poudarijo pomen telesne aktivnosti in jo vključijo v priporočila za izboljšanje zdravja.
Aerobna vadba se lahko izvaja samostojno, pri vadbi za moč, ki zahteva pravilno tehniko in ustrezno stopnjevanje intenzivnosti, pa je priporočljivo, da starejši, še posebej tisti z zdravstvenimi težavami ali omejitvami, vadijo pod vodstvom strokovnjaka, kot je kineziolog ali fizioterapevt. To zagotavlja varno izvajanje vaj in preprečuje poškodbe. Vodeni programi ali individualni treningi, ki jih vodi strokovnjak, so priporočeni vsaj na začetku, da se posamezniki naučijo pravilnih tehnik, nato pa lahko začnejo s samostojno vadbo in določene dejavnosti izvajajo tudi sami doma.
Strokovnjaki pravijo, da moramo v resnici začeti skrbeti za vzdržljivost in moč svojega telesa že prej, in začeti najkasneje okrog 40. leta z zares vadbo. Tako naj bi postavili temelje za kakovostno starost. Lahko poveste, kaj več o tem?
Začeti z vadbo že pred 40. letom starosti je pomembno za dolgoročno zdravje, saj se z leti zmanjšuje sposobnost telesa za ohranjanje mišične mase in kostne gostote. V mlajših letih telo bolje reagira na vadbo in je sposoben graditi močne temelje za kasnejše obdobje življenja. Vrhunec kostne gostote dosežemo v poznih dvajsetih letih, zato je ključno, da do takrat razvijemo močno kostno in mišično maso.
Vadba pred 40. letom starosti krepi tudi srčno - žilni sistem, izboljšuje presnovo in pomaga vzdrževati zdravo telesno težo, kar dolgoročno zmanjšuje tveganje za nastanek kroničnih bolezni, kot so srčno - žilne bolezni, sladkorna bolezen tipa 2 in osteoporoza. Poleg tega telesna aktivnost v mlajših letih pomaga graditi navade, ki se kasneje lažje ohranjajo.
Tisti, ki so telesno aktivni že v mladosti, imajo večje možnosti, da v starosti ohranijo dobro zdravje, boljšo gibljivost in moč, kar neposredno vpliva na kakovost življenja.
Vendar pa je pomembno poudariti, da za vadbo ni nikoli prepozno in zanjo nikoli nismo prestari!
Foto: Freepik.com
Ukvarjate se s kineziologijo. Kakšne posledice dolgotrajnega neaktivnega življenjskega sloga srečujete v vaši praksi?
Dolgotrajno neaktivno življenje ima več uničujočih posledic. Pri ljudeh, ki se ne gibajo dovolj, opažamo hitrejši padec telesnih sposobnosti. Ljudje s sedečim načinom življenja pogosteje razvijejo kronične bolezni, kot so diabetes tipa 2, hipertenzija in povišan holesterol, kar povečuje tveganje za resne srčno-žilne zaplete, kot sta srčni infarkt ali možganska kap. Hkrati se lahko poslabšajo tudi gibalne sposobnosti in funkcije, kar vodi do težav pri izvajanju osnovnih vsakodnevnih opravil.
Poleg tega so neaktivni posamezniki bolj dovzetni za bolečine v sklepih in mišicah, predvsem zaradi pomanjkanja gibanja in ohranjanja slabe drže. Z neaktivnostjo se lahko pojavi tudi povečana telesna teža, kar dodatno obremenjuje sklepe in lahko vodi v kronične bolečine.
Na dolgi rok pomanjkanje gibanja vpliva tudi na mentalno zdravje. Ljudje, ki niso telesno aktivni, so pogosto manj energični, bolj utrujeni in nagnjeni k depresiji ter tesnobi. Socialna izolacija, ki jo lahko povzroči fizična neaktivnost, še dodatno poglablja te težave, kar vodi v spiralo zmanjševanja kakovosti življenja.
Barbara Jevšnikar je idejna vodja in ustanoviteljica kinezioterapevtske klinike Motionology. Njena glavna želja je ponuditi kvalitetne storitve, ki so prilagojene posamezniku. To zahteva individualen pristop in sposobnost vzeti si čas za vsakega posameznika, kar je tudi njena prioriteta. Veliko pozornosti daje specifičnim skupinam ljudi, kot so onkološki bolniki, parkinsonova bolezen, diabetes in starostniki. Več o njej boste našli TUKAJ.