Izredne razmere in več vsakodnevnega stresa se seveda poznajo tudi pri spalnem ritmu - zvečer težje zaspimo, ponoči se pogosteje zbujamo, zjutraj pa smo kljub spancu utrujeni in nenaspani.
Zato smo v knjižici Dobro spi!, ki je izšla pri Celjski Mohorjevi družbi v okviru zbirke Mali učbenik preživetja, preverili nekaj zelo preprostih telesnih vaj, za katere ne potrebujete ne posebne telesne kondicije ne nobene posebne opreme.
Zanimiva dejstva o spanju
Kot lahko preberemo v knjižici Dobro spi!, spanje najbolj mojstrsko obvlada dojenček, ki spi tudi do 18 ur na dan. V vrtčevskem obdobju otrokovi možgani potrebujejo 11 do 13 ur spanja, mladostnikovi možgani pa še vedno devet do deset ur, da so kos učenju in vsemu, kar spada k razvoju najstnika.
Odrasli za dobro delovanje možganov in telesa potrebujemo od šest do osem ur spanja, s samo dvema do štirima urama spanja pa lahko prostovoljno shajajo samo konji, žirafe in morda kakšni Nezemljani.
In, ali ste vedeli, da možgani med spanjem ne le počivajo in se preprogramirajo, temveč tudi sproščajo učinkovine in zdravilne snovi, kot so nevroprenašalci, hormoni ter naravni antidepresivi in uspavala?
Dober spanec je torej zares zlata vreden, zato je zelo koristno, če ga lahko izboljšamo. Kar lahko storimo tudi s telesnimi vajami, ki jih v knjižici predstavlja specialistka za nevrologijo, živčne bolezni in psihoterapijo Claudia Croos-Mueller.
12 preprostih telesnih vaj za odlično spanje in lepe sanje
V knjižici Dobro spi! je predstavljenih 12 telesnih vaj, ki pozitivno vplivajo na telesno, čustveno in duševno razpoloženje. Po vajah smo bolj sproščeni, čustveno uravnovešeni in mirnejši, zato tudi lažje zaspimo. Izbrali smo šest najzanimivejših in najbolj zabavnih:
1) Pozibavanje sem ter tja. Postavi se v razkorak, stopala naj bodo v širini ramen in se začni pozibavati sem ter tja. Počasi in z užitkom, kakor zvon. Ali kot veliki morski valovi. Vadiš lahko tudi sede, na stolu ali na veliki žogi, pa tudi leže in samo v mislih.
S pozibavanjem posnemamo počasno valovanje možganov med globokim spanjem. Možgane tako spomnimo na to, kaj znajo početi in kaj naj počnejo: uskladijo ritem za počitek in vklopijo program za počitek in odklop.
2) Masaža čela. Ajurvedski zdravniki in zdravilci prisegajo na vlivanje olja na čelo, torej na masažo čela, med drugim tudi pri zdravljenju nespečnosti in depresij, saj nežno in prijazno glajenje čela pomirja celotno vegetativno živčevje.
S hrbtno stranjo desne ali leve dlani se večkrat pogladi vzdolž čela. To lahko storiš tudi izmenično z obema rokama - od sence preko čela do sence na drugi strani. In nazaj. To lahko počneš med sproščenim polsedom ali leže, lahko pa tudi stoje ali s curkom vode pod tušem. To vajo ponavljaj vsaj dve minuti!
3) Počasno kimanje. Ta preprosta vaja, ko glavo izmenično premikaš navzgor in navzdol, pri čemer lahko vključiš tudi vratni del hrbtenice (nagneš se naprej in se potem rahlo vzravnaš), spodbuja pripravljenost na spanje.
Vajo delaj počasi in z zaprtimi očmi, pri vsakem gibu navzdol pa počasi izdihni, malo ostani v tem položaju, nato pa pri gibu navzgor počasi vdihni. Vajo ponovi večkrat in pri tem misli na upočasnjene možganske valove med trdnim spanjem.
4) Cmokanje, srebanje in pošiljanje poljubčka. Sprostitvene vaje za ustnice, lica, jezik in čeljust so zelo pomembne za dober spanec. Oskrbujejo jih namreč možganski živci, ki izvirajo iz možganskega debla, kjer so tudi območja, odgovorna za spanje. Vsaka vaja za sprostitev obraznih mišic je torej priprava na spanje.
Za cmokanje samo sprosti jezik, lica in ustnice, potem pa jih skupaj z zgornjo in spodnjo čeljustjo uživaško in glasno odpiraj ter zapiraj. Srebanje gotovo že obvladaš, pri čemer si lahko predstavljaš, da z vsakim srkom posrebaš in občutiš malo več zaspanosti. Prepusti se užitku in ob tem zapri oči. Za na konec pa še en poljubčkasti cmok - pošlji poljubček ali dva vnuku, partnerju, svoji sliki v ogledalu ali zvezdam na nebu.
Ta vaja učinkuje tudi proti nočnemu škripanju z zobmi in nočni lakoti!
5) Upočasnjevanje. Ta vaja bo tako pri odraslih kot otrocih vzbudila veliko smeha. Pa tudi zaspanosti. Pri tej vaji je namreč pred spancem treba vse početi straaaašno počasi. Kot v počasnem posnetku oziroma po polžje počasi. Počaaasi se obleci v pižamo, počaaasi se odpravi v kopalnico in si zelo počaaasi umij zobe.
To lenobno premikanje na možgane deluje kot baldrijan. Ko se namreč gibljemo počasi, tudi možgani prevzamejo ta počasni ritem in preklopijo v nižjo prestavo počasnega valovanja. In tako ste le še nekaj počaaasnih trenutkov od globokega spanca.
6) Dotikanje čela in srca. Znanost je potrdila: hvaležni ljudje spijo bolje. Zato vsak večer pred spanjem obrni dlani drugo proti drugi, rahlo dvigni roke in nagni glavo naprej, tako da se s konicami prstov nežno dotikaš sredine čela na obrvmi. Sedaj usmeri pozornost na dogodke dneva, ki ga počasi zaključuješ. Za kaj sem hvaležen?
In ne obupaj, saj se vedno najde nekaj, za kar smo lahko hvaležni, pa četudi gre le za majhno malenkost. Ko najdeš to, za kar si hvaležen, položi roko na srce in se z zgornjim delom telesa rahlo prikloni ter izreci na glas ali potiho v mislih besedo hvala.