Zakaj je gibanje tudi v zrelejših letih izredno pomembno?
V zrelih letih postaja gibanje iz leta v leto v resnici celo bolj pomembno. Njegovo zanemarjanje se namreč izjemno hitro pozna na slabšem delovanju celotnega telesa, od mišic in kosti, preko presnove vse do možganov. Z gibanjem ne le da podaljšujemo življenje, morda je še toliko bolj pomembno, da z redno vadbo podaljšujemo življenjsko dobo zdravja.
Z leti postajamo vse bolj okorni, slabše mobilni, pojavlja se tudi „špikanje“ v sklepih itn.. Vse to nas lahko odvrača od želje po gibanju. Kaj v takšnem primeru predlagate? Kako se motivirati za gibanje?
Res je, da z leti zgubljamo mišično moč, elastičnost vezivnih tkiv, hrustanec je manj prožen in se tanjša, kosti se postopoma redčijo, slabša se tudi ravnotežje. Pa vendar je ta proces staranja zelo poudarjen, zaradi prepričanja, da če me pri določenem gibanju nekaj boli, se moram temu gibanju izogibati. V resnici pa se znova in znova kaže, da je veliko bolje, da premislimo, kateri del telesa imamo šibkejši in kako ga okrepiti, da bo telo bolj odporno na obremenitve. S takšnim telesom si bomo lahko privoščili več gibanja in bomo zelo upočasnili proces staranja. Ko doživimo ta napredek, da zmoremo več, kot smo zmogli pred nekaj meseci, je to dobra spodbuda in motivacija, da ohranjamo zagon za redno in živahno gibanje. Pri tem pa je zelo koristno, da smo disciplinirani, da imamo urnik za vsak dan, da vemo že vnaprej, kdaj gremo na sprehod, kdaj delamo krepilne, raztezne vaje in kdaj vaje ravnotežja.
Kako pa je s tekom v zrelejših letih (50+)? Vzemimo za primer posameznika, ki je slabše aktiven, večji del dneva presedi, morda gre peš v trgovino, na kakšen krajši sprehod brez posebne intenzivnosti. Sicer relativno zdrav. Zaveda pa se, da bi se moral več gibati. Razmišlja o teku. Kako naj začne?
Najprej si ona ali on naj čestita, da razmišlja o teku. Prepričan sem, da je tek ravno za takšne ljudi izjemna priložnost, da bolje uravnotežijo svoje sicer sedeče življenje. Pri teku gre namreč za naravne obremenitve, ki so nadgradnja hoje in zelo učinkovito krepijo naše telo, nam prezračijo glavo in nas povežejo s prijatelji ter naravo. Pri tem pa je izjemno smiselno, da pričnemo počasi, a redno nadaljujemo. Priporočam, da vsak dan vsaj pol ure hodimo, dvakrat na teden pa sprehodom dodajmo kratke odseke teka, ki pa jih med sprehodom večkrat ponovimo. Najprej naj odseki teka trajajo le 10 do 15 sekund. V nadaljevanju prvega meseca se ne trudimo teči dlje kot 30 sekund, v drugem mesecu do ene minute in v tretjem do dve minuti. Pri tem pa je izjemno koristno, da se povežemo s prijatelji in tako skupaj premagujemo predsodke, da je deževno vreme slabo, da je premrzlo, da smo po službi preutrujeni za vadbo. Dobra vadba z nas splakne meglen plašč izčrpanosti.
Urban Praprotnik (Foto: osebni arhiv)
In ko je že začel... Kako ohranjati motivacijo za vztrajanje?
Priporočam, da si postavljamo cilje. Ti cilji pa naj bodo jasni in privlačni. Pri tem nam pridejo zelo prav tekaški maratoni. Če si damo za izziv, da bomo v naslednjih 6 mesecih utrdili telo, da bomo lahko na varen in zdrav način opravili z 10 ali čez eno leto celo z 21 kilometrsko razdaljo, nam bo to zelo pomagalo ohranjati rednost na daljši rok. Prav zaradi tega Urbani tekači in naši prijatelji, ki smo odprta druščina, obiskujemo maratone po Sloveniji in po svetu. Novembra gremo v Palmanovo in Raveno, decembra bomo tekli v Tivatu, februarja v Splitu. To potem postanejo izleti, ki so v bistvu nagrada za naše redne treninge.
Lahko morda delite z nami povsem praktičen primer, kako začeti in vztrajati - mini program za tedenski/mesečni načrt teka?
Mnogi se sprašujejo, ali je za rekreativno ukvarjanje s športom smiselno načrtovati vadbo. Jaz sem prepričan, da je. Na ta način v svojem vsakdanu namreč naredimo red in povečamo disciplino. Ne pozabimo, da sta osnovni dve sestavini dobrega trening rednost in primernost. Določimo si, kolikokrat na teden bomo tekli. Priporočam, da to počnemo vsaj trikrat, čisti začetniki sicer v prvih treh mesecih raje le dvakrat. Do določenega števila tekov na teden, pa prav tako moramo priti postopoma. Na primer dva meseca tečemo trikrat na teden in potem naslednja dva meseca že štirikrat, kar pa je za večino rekreativnih tekačev tudi zelo dobra izbira. Na teh treningih pa opravimo različne teke: enkrat izmenjujemo hitrejši tek s počasnejšim ali hojo, drugič tečemo enakomerno v zmerni hitrosti, tretjič pa postopoma iz teden v teden z dolgimi teki podaljšujemo naš tekaški domet. Četrti trening pa naj bo sestavljen iz lahkotnega teka in krepilnih vaj.
Kako pa je z vajami za moč? Jih je potrebno dodati?
Ja, seveda vadba za moč je ključna za ohranjanje mladostnosti. Tek nas že sam po sebi lahko sicer precej dobro krepi. Z njim, če tečemo na dejavnejši in ne lenobni način, zelo krepimo stopala, gležnje, povečujemo stabilnost kolen in kolčnega slepa. A nam dodatno pridejo zelo prav krepilne vaje, kot so dvigi na prste, dvigi kolen, stoja na eni nogi, počepi, izpadni koraki in vaje za krepitev mišic jedra, ki jih delamo na primer doma, kar na tleh. Z ženo Jasmino sva v ta namen pričela snemati vadbo, ki jo narediva doma. Takšen posnetek je lahko dobra spodbuda in vodilo, da vadimo redno. Posnetke te vadbe lahko najdete na povezavi: https://www.urbanitekaci.com/post/domace-naloge-za-tekace
Je potrebna kakšna previdnost pri teku v zrelejših letih? Ali lahko s telesno aktivnostjo pretiravamo?
Previdnost je vedno potrebna in to ne glede na leta. Res pa je, da poškodba, ki smo si jo ustvarili zaradi pretiravanja, ko smo starejši izzveni veliko počasneje. Če smo dovolj postopni in vztrajni, v rednosti izjemno napredujemo. A ne pozabimo, ne želimo si hitrega napredka. Prav je, da se nam prav nikamor ne mudi, pomembno pri tem je, da vsak najde svoj ritem napredka. Človeku prijazen tek je namreč tak, kjer uživamo, kjer čutimo, da je telo hvaležno, da tečemo.
Kako je v primeru, če ima posameznik srčno-žilna obolenja? Obstaja kakšno stanje, zaradi katerega bi tek odsvetovali?
Če imamo srčno-žilno obolenje je izjemno koristno, da se posvetujemo s svojim zdravnikom, ki nam naj da osnovne napotke glede intenzivnosti. Preventivni pregled zdravja srca in ožilja je sicer koristen tudi za vse ostale. Je pa tako, da če res postopoma odpiramo vrata v svet teka in sproti preverjamo, kako se pri tem počutimo, na ta način zelo zmanjšamo verjetnost za nenaden zaplet. Pri tem bi poudaril še dodatno korist rednega večjega telesnega naprezanja. Če pri tem začutimo, da smo v krajšem času izgubili moč in vzdržljivost, da nam hitreje jemlje sapo, potem je to opozorilo, da stopimo do zdravnika na pregled, da se ugotovi, če je kaj v ozadju. Tako veliko prej ukrepamo, kot bi sicer, če se ne bi redno intenzivneje gibali.
Kdaj izbrati hojo, kdaj tek?
Če lahko hodimo, potem čim več hodimo. Tudi če imamo težave pri hoji, se potrudimo in hodimo vsak dan. Če pa lahko brez posebnih težav hodimo, potem obstaja velika verjetnost, da bi lahko tudi tekli. Takrat poleg vsakodnevne hoje vsaj nekajkrat na teden tudi tecimo. Dolgoročno gledano tečemo zato, da bomo lahko čim dlje hodili. Kajti tek nas dodatno krepi in nas tako dviga na višjo telesno pripravljenost. Kvaliteta življenja človeka, ki še lahko hodi, je veliko višja, kot takrat, ko to možnost izgubimo. Naj nam bo ravno to ena takšna spodbuda. Bodimo borci za svobodo gibanja.
Pridružite se Urbanu in vedno pozitivni druščini tekačev ter vsem željnim gibanja. Skočite na spletno stran Urbani tekači in pohodniki - naj gibanje postane vaš vsakdan.