»Nekatera živila so izjemo energetska, druga pa lahko poslabšajo pogoje, kot so zgaga, prebavne motnje in refluks,« pojasnjuje Lisa Richards CNC, nutricionistka in ustanoviteljica spletnega portala The Dieta Candida (www.thecandidadiet.com). Če boste ta živila uživali pred spanjem, boste zagotovo slabše spali. Če imate težave s spanjem, vam lahko pomaga izločanje živil, ki slabo vplivajo na vaš nočni počitek. Preverite v nadaljevanju, katera živila so to.
1) Temna čokolada in kakav
S skodelico toplega kakava ali uživanjem čokolade ob večerih si ne delate usluge, saj se tudi v čokoladi in kakavu nahaja kofein, ki je zelo znan motilec spanja. Kofein moti globok spanec, ki ga telo nujno potrebuje za normalno delovanje. Zato se je pred spanjem treba izogibati kavi, čokoladi, zelenemu čaju in vsem napitkom, ki vsebujejo kofein ali drugo poživilo.
Čokoladne ploščice vsebujejo različne količine kofeina, toda v povprečju 70-odstotna temna čokoladna ploščica vsebuje približno 79 miligramov - več kot polovico količine skodelice kave. Če se ne morete upreti čokoladi, si privoščite tisto z manjšim deležem kakava. Če ste občutljivi na kofein, vendar se tudi temni čokoladi ne želite popolnoma odreči, poskusite v tem sladkem priboljšku uživati prej zvečer ali zmanjšajte porcije.
2) Alkohol
Čeprav se nam pogosto ob uživanju alkohola začne spati, ta negativno vpliva na spalne cikle. Raziskave kažejo, da uživanje alkohola pred spanjem poveča občutek sproščenosti, a znatno poslabša kakovost spanca. Zmanjša se namreč količina globokega in REM spanja, ki sta zadolžena za popravilo in obnovo naših misli ter telesa. Dolgotrajno uživanje alkohola naj bi povečalo težave s spanjem in povzročalo nespečnost.
3) Mastna hrana
Znano je, da pozno večerjanje ni dobro za spanje, še posebej ima slab vpliv hrana, ki vsebuje veliko maščob. Takšna hrana tudi sicer velja za nezdravo, pred spanjem in med nočnim počitkom pa lahko povzroči popolno zmešnjavo v organizmu. Takšna hrana je za naš organizem težko prebavljiva, pogosto povzroči napihnjenost in prebavne motnje, ki motijo dober nočni počitek. Četudi bomo morda zaspali, bo po tako obilnem obroku naš prebavni sistem deloval z vso močjo, s čimer bo moten globok spanec. Če ste si za večerjo zaželili pico ali masten hamburger, raje premislite, če se ne želite celo noč premetavati po postelji in se zbuditi povsem »povoženi«.
4) Visoko beljakovinska hrana
Za dober spanec je škodljivo tudi meso z visoko vsebnost proteinov, saj se počasi presnavlja, ob presnavljanju pa organizem ne more zares počivati. Strokovnjaki menijo, da se zaradi hrane, bogate z beljakovinami sprošča manj triptofana - aminokisline, ki je predhodnica pomirjujočega hormona serotonina. Nižje razmerje med triptofanom in drugimi velikimi aminokislinami dejansko zmanjša serotonin.
5) Pikantna hrana
Če ste ljubitelji bolj pekoče hrane in vas muči nespečnost, je prav ta hrana verjetno razlog za to. Ne samo da pikantna hrana povzroča nespečnost, težava je tudi v tem, da zvišuje temperaturo telesa, zaradi česar slabše spimo. Vaša osnovna telesna temperatura se naravno zniža, ko se pripravite na spanje, zaradi povišanja, ki ga povzroči pekoča hrana, pa se počutite bolj budni in ne morete zaspati dlje časa, pravijo prehranski strokovnjaki.
6) Suho sadje
Čeprav je uživanje suhega sadja boljše kot prenajedanje s sladkorjem v drugih oblikah (sladicah), suhega sadja ni dobro uživati pred spanjem. Suho sadje lahko obremenjujoče vpliva na prebavni sistem in povzroča napihnjenost, vetrove in krče. Ker vsebuje veliko vlaknin in sladkorjev (več kot sveže sadje), lahko povzroči tudi dvig krvnega sladkorja, kar seveda moti spanec.
7) Grenivke, pomaranče in paradižnik
Zelo kisla hrana lahko poslabša simptome zgage s sproščanjem spodnjega ezofagealnega sfinktra, kar lahko povzroči refluks kisline, ki moti spanje. Na žalost ni veliko živil bolj kislih kot so grenivke in pomaranče, zato se jim zvečer raje izognite.
Še eno živilo, ki je super kislo? Paradižnik. Paradižnik in izdelki na osnovi paradižnika lahko resnično oslabijo vašo sposobnost spanja. Razlog? Spet zgaga.
8) Kosmiči
Zvečer si je dobro privoščiti nekaj lahkega, vendar naj to ne bodo kosmiči. Čeprav veljajo za zdrave, jih ni dobro uživati tik pred spanjem. Če že ne morete brez njih, raje izberite polnozrnate kosmiče, ki si jih pripravite z jogurtom z nizko vsebnostjo sladkorjev in maščob, brez dodatkov, kot so suho sadje, koščki čokolade itn. Pravzaprav se morate pred spanjem izogibati vseh vrst hrane, ki vsebuje veliko sladkorja in maščob.
9) Sir
Če imate vsaj malo intolerance na mleko ali alergijo in pred spanjem pojeste krožnik s sirom, bo to zmotilo vaš spanec. Vsaka intoleranca lahko povzroči vnetja, pline in napihnjenost, kar vodi v bolečine in nelagodje, zaradi katerih je težje doseči kakovosten spanec. Tudi če nimate težav s tem, obstajajo siri, ki bi se jim, po mnenju strokovnjakov, zvečer morali izogibati. Starani siri, na primer, vsebujejo tiramin, aminokislino, ki povečuje proizvodnjo noradrenalina - nevrotransmiterja, ki se sprosti med stresnimi situacijami kot odziv nanje. To lahko privede do večje budnosti in manjše kakovosti spanja. Torej, prihranite sir gavda za jutranjo omleto, ponoči pa se odločite za sir, kot so kozji sir ali feta sir.
10) Voda in tekočine
Popolnoma drži, da morate čez dan zaužiti veliko tekočine, da ostanete hidrirani. Dejansko lahko že rahla dehidracija znatno izčrpa vašo raven energije, če pa spijete preveč tik pred spanjem, pa se boste morda večkrat zbudili sredi noči zaradi obiska stranišča. Pitje zdravih tekočin in vode si raje razporedite čez dan, vnos tekočin pa začnite zmanjševati približno tri ure pred spanjem.
Živila, ki vam pomagajo spati
Po mnenju prehranske strokovnjakinje pa obstajao tudi živila, s katerimi si lahko pomagate do boljšega spanca, saj imajo na telo pomirjujoč učinek, ki spodbuja spanje, zaradi česar je lažje zaspati, pravi Richardsova.
Seznam živil za dober spanec:
- zelenjava: Ohrovt, Sladki krompir, Beli riž, Špinača
- mlečni izdelki: Jogurt z manj maščobami, Skuta
- sadje: Kivi, Češnje, Banane
- oreščki: Mandlji, Arašidovo maslo
- meso in ribe: Piščančja juha, Puran, Mastne ribe
- začimbe: Pehran,
- čaj: pasijonka, melisa, hmelj, baldrijan
V posteljo ni dobro iti lačen, prav tako pa se ne smete pred spanjem prenajedati. Velik obrok, ki ste ga zaužili pred spanjem, bo moralo vaše telo prebavljati dolgo v noč in zato boste verjetno kasneje zaspali. Pozneje kot boste zaspali, manj časa za počitek bo imeli vaše telo, zato se boste zbudili utrujeni.